Книги Н.М.Амосова
Приложение
Некоторые таблицы из книги К. Купера “Новая аэробика” (М., 1976)
ПРОГРАММА ХОДЬБЫ
Таблица 1
Неподготовленные начинающие
Неделя |
Дистанция |
Время в минутах |
Частота в неделю |
Очки за педеля |
1 |
1,6 |
17,30 |
5 |
5 |
2 |
1,6 |
15,30 |
5 |
5 |
3 |
1,6 |
14,15 |
5 |
10 |
4 |
1,6 |
14,00 |
5 |
10 |
5 |
2,4 |
21,40 |
5 |
15 |
6 |
2,4 |
21,15 |
5 |
15 |
После завершения этой программы занимайтесь по программе, предназначенной для 1-й степени подготовленности.
Таблица 2
Степень подготовленности 1
(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
Неделя |
Дистанция в километрах |
Время в минутах |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
7 |
2,4 |
21,00 |
5 |
15 |
8 |
3,2 |
28,45 |
5 |
20 |
9 |
3,2 |
28,30 |
5 |
20 |
10 |
3,2 |
28,00 |
5 |
20 |
11 |
3,2 и 4,0 |
28,00 |
3 |
22 |
12 |
4,0 и 4,8 |
35,00 |
3 |
27 |
13 |
4,0 и 4,8 |
34,45 |
3 |
27 |
14 |
4,0 и 4,8 |
34,30 |
3 |
27 |
15 |
4,8 |
42,30 |
5 |
30 |
16 |
6,4 |
56,30 |
3 |
33 |
Завершив программу ходьбы, выберите в табл.7 одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю, или согласуйте свою собственную программу с таблицей 10.
ПРОГРАММА БЕГА
Таблица 3
Неподготовленные начинающие
Неделя |
Дистанция в километрах |
Время в минутах |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
1 |
1,6 |
17,30 |
5 |
5 |
2 |
1,6 |
15,30 |
5 |
5 |
3 |
1,6 |
14,15 |
5 |
10 |
4 |
1,6 |
13,30 |
5 |
10 |
5 |
1,6 |
11,45 |
5 |
15 |
6 |
1,6 |
11,15 |
5 |
15 |
Начинайте программу с ходьбы. Затем следуют ходьба и бег. И только потом чистый бег. В случае необходимости можете вносить изменения в таблицу и бежать медленнее, чем предусмотрено.
После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.
Таблица 4
Степень подготовленности
(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
Неделя |
Дистанция в километрах |
Время в минутах |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
7 |
2,4 |
19,30 |
5 |
15 |
8 |
2,4 |
18,30 |
5 |
15 |
9 |
2,4 |
17,30 |
4 |
18 |
10 |
1,6 и 2,4 |
10,00 |
2 |
19,5 |
11 |
1,6 и 2,4 |
9,30 |
3 |
21 |
12 |
1,6 и 2,4 |
9,00 |
3 |
24 |
13 |
1,6 и 2,4 |
8,30 |
3 |
24 |
14 |
1,6 и 3,2 |
8,15 |
3 |
30 |
15 |
1,6 и 2,4 |
8,00 |
2 |
31,5 |
16 |
1,6 и 2,4 |
8,00 |
1 |
34 |
После завершения программы бега для степеней подготовленности 1, 2 и 3 подберите одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю (табл. 7), или согласуйте свою собственную программу с табл. 10.
ПРОГРАММА БЕГА НА МЕСТЕ
Таблица 5
Неподготовленные начинающие
Неделя |
Продолжи |
Количество шагов в минуту |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
1 |
2,30 |
70‑80 |
5 |
4 |
2 |
2,30 |
70‑80 |
5 |
4 |
3 |
5,00 |
70‑80 |
5 |
7,5 |
4 |
5,00 |
70‑80 |
5 |
7,5 |
5 |
7.30 |
70‑80 |
5 |
11,25 |
6 |
7.30 |
70‑80 |
5 |
11,25 |
После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.
Таблица 8
Программа ходьбы „Б", рекомендованная пациентам врачей-кардиологов (степень заболевания — умеренная)
Неделя |
Дистанция километрах |
Время в минутах |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
1-2 |
1,6 |
24.00 |
5 |
- |
3-4 |
1,6 |
20.00 |
5 |
- |
5-6 |
1,6 |
18.00 |
5 |
5 |
7-8 |
1,6 |
16.00 |
5 |
5 |
9-10 |
2,4 |
25.00 |
5 |
7,5 |
11-12 |
2,4 |
24.00 |
5 |
7,5 |
13-14 |
3,2 |
33.00 |
5 |
10 |
15-16 |
3,2 |
32.00 |
5 |
10 |
17-18 |
2,4 |
23.00 |
2 |
10,5 |
19-20 |
2,4 |
22.30 |
2 |
12 |
21-22 |
4,0 |
38.00 |
2 |
15,5 |
23-24 |
4,0 |
36.00 |
3 |
21 |
25-26 |
4,8 |
43.15 |
3 |
26 |
27-28 |
4,8 |
43.15 |
3 |
26 |
29-30 |
4,8 |
43.00 |
5 |
30 |
31-32 |
3,4 |
57.45 |
3 |
33 |