Книжки М.М.Амосова

Здоров'я

Навіщо й питати що таке здоров'я? Кожен це відчуває: немає хвороби добре самопочуття, можу працювати. Звичайно, є й академічні визначення, та не буду їх наводити. Хіба що одне, від ВООЗ Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я: стан повного фізичного, духовного, соціального благополуччя, а не лише відсутність хвороби (не краще, ніж я сказав).

Чи важливе здоров'я? Усі скажуть: "Звичайно!" Люблять говорити навіть так: "Здоров'я це головне!"

А чи й справді "головне"? Кілька років тому через газети "Комсомольская правда", "Литературная", "Неделя" я провів анкетне опитування. Запитав, зокрема: "Що вас найбільше турбує?" Відповіді такі: перше економіка, друге злочинність, третє політика, четверте сім'я і суспільство і лише п'яте здоров'я. Але це доти, доки воно здоров'я є. Саме собою, воно ще не робить людину щасливою. Звичка. Інші клопоти важливіші. А ось коли немає, коли хвороби тоді відразу геть усе інше. А вже коли старий і смерть маячить неподалік... А втім почекаємо з старістю.

У державному масштабі важливість здоров'я відповідає цим особистим оцінкам: 3-8 % від Валового Національного продукту (ВНП). Не зрівняєш з ВПК, міліцією, армією, не кажучи вже про видатки на політику, які незліченні...

Отже, не будемо перебільшувати!

Однак, дуже погано хворіти... А якщо хворіють діти, то зовсім "труба".

Взагалі ж здоров'я це предмет, про який варто поговорити серйозно. Спробувати виплисти з океану суперечливих думок і порад, яких у суспільстві з цього приводу більш, ніж достатньо.

Протягом усіх історичних етапів розвитку медицини у ній можна простежити дві лінії: перша це відновлення порушеного здоров'я за допомогою ліків і друга досягнення тієї ж мети мобілізацією природних захисних сил організму.

Зрозуміло, що розумні лікарі, які застосовували обидва підходи, були завжди, але, як правило, на практиці переважав один. Це щодо питання про хвороби. Але е ще здоров'я як поняття самостійне. Повинно бути. Хоч, здається, у медицині, як і в науці, його немає.

То справді, що ж таке здоров'я? Стан організму, коли немає хвороби? Інтервал у часі, коли немає хвороби? Наша медична практика, мабуть, так його і розглядає: "Якщо немає хвороби, здоровий". Про хвороби скажу: різні вони великі й малі, легкі й тяжкі. Медична наука їх добре виміряла, створила номенклатуру, що налічує декілька тисяч назв. Кожну хворобу списала: механізми розвитку, симптоми, перебіг, прогноз, лікування. Відсоток смертності й тяжкість страждань.

А здоров'ю не пощастило. Нібито кожному зрозуміло: здоров'я протилежність хвороби. Потрібно і його вимірювати. Багато здоров'я менше шансів на розвиток хвороби. Мало здоров'я хвороба. Так люди і думають. Кажуть: "погане здоров'я", "слабке здоров'я".

А тим часом здоров'я це виведене статистикою якісне поняття меж "норми". Нормальна температура. Нормальний вміст цукру в крові. Нормальна кількість еритроцитів. Нормальний кров'яний тиск. Нормальна кислотність шлункового соку. Нормальна кардіограма.. Що більше нагромаджується методик вимірювання та визначення різних показників, то більше цих статистичних норм, які описують "здоров'я". Правомірно? Так, цілком.

А що буде з людиною, якщо ці нормальні умови трохи зсунути? Може статися, що всі нормальні показники "попливуть" і почнеться хвороба.

Ні, визначення здоров'я лише як комплексу нормальних показників явно недостатньо. Справжній науковий підхід до поняття здоров'я має бути кількісним.

"Кількість здоров'я" можна визначити, як суму "резервних потужностей" основних функціональних систем. У свою чергу, ці резервні потужності можна визначити через "коефіцієнт резерву".

Наприклад, серце. Є хвилинні об'єми серця: кількість крові у літрах, що викидається за одну хвилину. Припустимо, що у спокої воно дає 4 літри за хвилину. Під час енергійної фізичної роботи 20 літрів. Отже, "коефіцієнт резерву" складає 20/5=4.

Серце дає 4 літри на хвилину, і цього цілком достатньо, щоб забезпечити організм киснем у стані спокою, тобто створити нормальне насичення киснем артеріальної і венозної крові. Але воно може дати і 20 літрів на хвилину, забезпечити киснем м'язи, що тяжко працюють. Отже, і за цих умов збережуться якісні показники здоров'я, нормальне насичення крові киснем. Детреноване серце у стані спокою теж дає 4 літри на хвилину. Але його максимальна потужність усього 6 літрів. За умов тяжкого фізичного навантаження, що потребуватиме, припустимо, 20 літрів крові, м'язи заберуть із неї увесь кисень. Виникне "патологічний режим". Це ще не хвороба, але цього досить, щоб зумовити напад стенокардії, запаморочення голови та інші симптоми. Умов "статистичного" здоров'я (нормальних показників кисню у крові у стані спокою) було дотримано, але суб'єкт явно неповноцінний.

"Сумарні резервні потужності" є не тільки найважливішою характеристикою стану здоров'я, але не менш важливі для визначення ставлення організму до хвороби.

Коли хвороба зменшує максимальну потужність органу, то за належних резервів їх ще залишається достатньо, щоб забезпечити стан спокою.

Або ще один приклад старість. З віком закономірно зменшуються функції клітин. Очевидно, внаслідок "нагромадження завад". Усі функції слабнуть. Резерви потужностей зменшуються. Добре, якщо ці резерви ще є, а якщо їх немає?

Існує декілька простих істин щодо тренування. Перша поступовість. Щодня або щотижня додавати на певний відсоток до вже досягнутої функції. Друга "субмаксимальні" навантаження. Періодично пробувати максимум і застосовувати навантаження дещо менше максимальних. Третя "багаторазовість повторення". Однак вона не замінює нарощування навантажень. Четверта тренування на тривалість, тобто на максимум. Для одних обов'язкова багаторазовість, для інших важливіше нарощувати максимальні навантаження. Приклади відомі із спорту: бігуни на короткі й довгі дистанції, спринтери й стайери. П'ята перетренування небезпечне.

На типовій характеристиці залежності подразник функція вже було показано три режими: нормальний, форсований і патологічний.

Найбільший ефект дає тренування на форсованому режимі, але він небезпечний, бо легко переступити межу патології. Безпечне тренування верхня межа "робочого" режиму, або так зване субмаксимальне навантаження.

Здатність клітини до тренування не безмежна. Можна собі уявити характеристику "тренованості". Вона виражає залежність досягнутого максимуму функції від тренувальних зусиль і часу.

Після досягнення деякої межі додавання функції припиняється. Що вищі тренувальні навантаження, то нижчий максимум. Низькими навантаженнями не можна досягнути задовільної тренованості, хоч скільки їх повторюйте.

Оптимальне життя це означає прожити довго і з максимальним Рівнем Душевного Комфорту (РДК). Він складається з приємних і неприємних компонентів усіх почуттів як біологічних, так і соціальних. Для стимулу потрібен максимум приємного й мінімум неприємного. На жаль, є ще й адаптація. До приємного швидко байдужієш. Щоб зберегти високий рівень, потрібна різноманітність. Адаптація до неприємного виявлена значно слабше. До невеликого неприємного можна звикнути, а до великого ні, не можна. Щастя різне для кожної людини, залежно від різної "значущості" її потреб, почуттів. Для одного влада, для іншого речі, для ще іншого інформація, для четвертого доброта, спілкування. Найчастіше комбінація усіх цих і ще інших компонентів, але у різному співвідношенні.

Здорова людина буває нещасливою, але хворий не може бути щасливий. Здоров'я приємне, але якщо воно постійне, то діє закон адаптації: його перестають помічати, воно не дає компоненту щастя.

Як уже мовилося, здоров'я це "резервні потужності" клітин, органів, усього організму.

Так, резерви, але які? Скільки їх потрібно сучасній людині? Чи можливо визначити їх оптимальний рівень?

Щоб з'ясувати, яка кількість здоров'я необхідна сучасній людині, треба розглянути найважливіші системи організму. Тут слід взяти до уваги їхню еволюцію, отже, умови для цивілізації, а також потреби у резервах для сучасних умов життя і можливості, щоб їх досягнути.

Головне призначення резервів газообміну і кровообігу постачання м'язів киснем під час тяжкої фізичної роботи. Потреба в енергії може зрости в десятки разів, і відповідно підвищується потреба у кисні. Усі інші приводи для збільшення обміну, наприклад, холод або емоції, потребують енергії значно менше у 2-3 рази порівняно із спокоєм.

Не просто обгрунтувати, які мінімальні потужності потрібні сучасній людині, не спортсмену, для здоров'я, якщо їх уже не треба ні для заробітку, ні для краси, ні для престижу. Особливо, коли людина взагалі відчуває себе здоровою. Такі резерви необхідні, щоб врятуватись від майбутніх хвороб і зменшити тягар старості. Реальність цих неприємностей зростає безпосередньо пропорційно віку та дрібним хворобам, що опосідають.

Думаю, що для профілактики майбутніх недуг не обов'язковий відмінний рівень тренованості, але добрий необхідний. Задовільного мало.

Спортивний лікар К.Купер, на якого я ще не раз посилатимуся, пропонує п'ять рівнів тренованості, розрізняючи їх за споживанням кисню під час випробувань з різним фізичним навантаженням. Подаю його таблицю для 30-річних. Для людей старшого віку Купер зменшує вимоги на 5% на кожну декаду (років) життя.

Таблиця 1

Рівні тренованості за Купером

Ступінь тренованості

Максимальне споживання кисню (міліметрів на кілограм ваги тіла за хвилину)

Серцевий викид (літрів за хвилину)

Коефіцієнт резервів (порівняно із станом спокою)

Дуже погано

Менше 25

Менше 9

Менше 2

Погано

25-34

9,4-12,7

2-3

Задовільно

35-42

13-15,7

3-4

Добре

43-52

16-19,5

4-5

Відмінно

Понад 52

Понад 20

Понад 5

 

 

Регулювати серцево-судинну систему складно. Серце регулює себе саме: сила його скорочення систола тим більша, чим більше крові прилило до його камер під час паузи діастоли. Кров приливає до серця за рахунок розтягнення аорти і великих її гілок.

Механізм тренування ми вже розглянули. Щоб він запрацював, серце треба навантажувати. Одним із проявів його навантаженості е частота серцевих скорочень частота пульсу. Це важливий показник навантаженості, але не розміру хвилинного викиду. Якщо сила детренованого серця мала, то за рахунок самої тільки частоти неможливо мати більший серцевий викид. У такої людини малий "ударний об'єм ". Викид крові за одне скорочення у тренованої людини досягає 150-200 мілілітрів, а у детренованої 40-60. Саме тому у таких суб'єктів пульс у стані спокою відносно частий: 70-80, навіть 100 за хвилину. Треноване серце дає більший ударний об'єм, для нього досить різких скорочень, щоб забезпечити невеликі потреби організму в кисні у спокої. Частота пульсу у бігунів на великі дистанції у стані спокою іноді знижується до 40, а під час навантажень зростає до 200. З цього випливає важлива для практики ознака: рівень тренованості серця спрощено, орієнтовно можна оцінити за частотою пульсу в стані повного фізичного спокою.

Серце тренується як силою скорочень, так і частотою. Обидва фактори важливі для збільшення серцевого викиду в момент навантаження.

Судини тренуються разом із серцем.

Дихання

Тренуючи дихання, можна значно підвищити рівень здоров'я. За це вже більш як двадцять років агітує К.Бутейко. Офіційна наука його не шанує, а мені ці настанови здаються переконливими. Ідея полягає утому, що сучасна цивілізована людина дихає надто глибоко, вимиває з крові вуглекислоту, що е важливим регулятором внутрішніх органів. Через це виникають спазми бронхів, судин, кишківника, стенокардія, гіпертонія, бронхіальна астма, виразка шлунка, поліпи. Сам Бутейко впевнений, що цим пояснюються і багато інших хвороб, але це вже перебільшення.

Показником становлення дихального центру як регулятора вмісту СО2 крові, е дихальна пауза. Бутейко пропонує декілька градацій, але мені здається достатньою його "максимальна пауза". Методика визначення така. Сісти, випроставши спину, розслабитись, рівно дихати 10-20 секунд. На фоні чергового спокійного видихання затиснути пальцями рот і ніс. Зауважити час на секундомірі. Терпіти, доки зможеш. Ні в якому разі не вимірювати паузу після глибокого вдихання. Оцінка показників така: норма 60 сек., автор вважає уже патологією 50 сек. Перший її ступінь 40 сек., 2-й 30 сек., 3-й 20 сек , 4-10 сек., 5-5 сек. Нижче 5 секунд "межа життя". Пауза понад 60 сек. оцінюється як "понад витривалість". Не буду подавати її градації, остання цифра 180 сек.

Моя пауза довго коливалась між 40 і 50 секундами й тільки останнім часом досягла 60 сек. Правда, я в цьому ніколи не тренувався.

Найпростіше тренування за Бутейком полягає у постійному "недодиханні". Тобто треба дихати так поверхово, щоб зберігалося бажання вдихнути глибше. Складніше тренування на великих затримках дихання. Воно ніби повторення проби на дихальну паузу. Взагалі ж потрібно стежити за собою, щоб дихати поверхово, не дозволяючи собі робити глибокі вдихання й позіхати.

Бутейко наводить цифри, що відповідають підвищенню вмісту вуглекислоти в крові, залежно від тривалості дихальної паузи. Зростання помітне, але не дуже велике.

Я багато разів перевіряв на собі дію затримки дихання під час болів у животі, які часто траплялися в мене у періоди напруженої хірургічної роботи. Для цього я лягав на диван, розслаблювався і намагався ледь-ледь дихати. Хвилин через п'ятнадцять біль ущухав, а потім зовсім заспокоювався. Однак, іноді ефекту не було, особливо, коли з лікуванням запізнювався. Не впливали затримки дихання і на біль голови. Але ж болетамувальні засоби мені теж не допомагали, мабуть, тому, що я у них не вірив.

Висновок: оволодівати диханням необхідно. Адже не даремно в усіх східних вправах воно посідає найважливіше місце.

Харчування

Звернімося до другої підсистеми харчування, її значення в організмі граничне просте: забезпечувати клітини енергетичним і будівельним матеріалами, щоб організм міг виконувати свої програми.

Потреби і запаси невизначені. Встановлено деякі крайні межі щодо калорій і білків та вітамінів, але більше для тварин, ніж для людей, якщо вести мову про наукову вивіреність рекомендацій.

Основним невідомим залишається коефіцієнт корисної дії (ККД) для енергетики та можливостей "повторного використання будівельних цеглинок", продуктів розкладу білків, який відбувається увесь час закономірно. Зрозуміло, що вища фізична активність, то більша маса білків, більша їхня кількість розкладається і синтезується заново. Отже, потреба у будьякій їжі як в енергетичній, так і в будівельній безпосередньо залежить від рівня активності. Це знають спортсмени. Коли тренується важкоатлет, йому потрібно багато білків.

Підсистему "харчування" можна поділити на дві: перетравлювання і засвоєння їжі у шлунково-кишковому тракті та поживних речовин клітинами.

Споживання їжі та травлення регулюються умовами харчування і апетитом. Клітинний обмін значною мірою автономний, але залежить від навантажень усього організму і впливу регулюючих систем. Апетит у ньому наша насолода і наш хрест.

Задоволення від їжі прояв потреби в ній. Ця потреба фізіологічна. Вважається, що почуття голоду виникає тоді, коли в крові не вистачає поживних речовин, або порожній шлунок, або і те й інше. Усе це так, але вся суть у кількісній залежності між почуттям і потребою. Дивно, але товстун ' хоче їсти, тобто хоче одержати енергію іззовні, тоді як під шкірою у нього І досить цієї енергії. Природа встановила таку перебільшену залежність між | відчуттям голоду і потребою у їжі, щоб створити безпеку організмові від голодної смерті. Цим вона підвищила виживання біологічного виду. Усі "ненажерливі" види вимерли.

Почуття приємності від їжі треноване. Тобто значення його з-поміж інших почуттів зростає, коли від нього є значний приріст рівня душевного комфорту РДК. Якщо постійно задовольняти це почуття, настає адаптація і зростають вимоги, потяг до ще смачнішої їжі. Якщо умови дозволяють надмірність у їжі, то тренування апетиту і переважання видатків над прибутком неминучі. Зупинити цей процес може тільки сильне конкурентне почуття наприклад, кохання або ж переконання, що "товстіти негарно і шкідливо".

Щоб спробувати визначити, у чому полягає оптимальне харчування, потрібно уявити собі, на яких харчах і на якому режимі формувалася уся наша система "харчування". За всіма даними це давня система, вона зовсім не ровесниця нашій інтелектуальній корі, а дісталася від дуже далекого предка. Безперечно, він не був природженим хижаком. Наші далекі родичі мавпи досить доказові. Неймовірно, щоб вони з хижаків еволюціонізували, перетворившись на травоїдних. Навпаки, приклад мавп довопить що,'народжуючись вегетаріанцями, вони навчаються ласувати м'ясом. Особливо переконливі щодо цього шимпанзе. Вони ловлять дрібних тварин, забивають і пожирають їх із великим задоволенням. Нижчі мавпи до такого не доходять.

Ферменти травних соків більшості диких тварин мають широкий спектр дії: здатні розщеплювати різні жири, вуглеводи та білки. Уся заковика в клітковині. Оболонки багатьох рослинних клітин такі міцні, що сили ферментів на них недостатньо. Але це стосується не листя, а стебла, гілок і стовбурів. На допомогу приходять мікроби кишківника. Якщо гілки перемолоти міцними зубами та подовжити кишківник, щоб не поспішати з проходженням маси по довгому шляху, то мікроорганізми, які там живуть, здатні зруйнувати целюлозу клітинних оболонок.

У людини чималий кишківник. Сорок років тому, коли я працював у загальній хірургії, одному хлопцеві видалили 5,5 метра кишок, залишилося з метр тонкої і п'ята частина товстих відділів кишківника. Видалення 2-3 метрів кишок цілком безпечне, людина адаптується до цієї втрати за два місяці.

Існує усталена думка, на жаль, поміж лікарів теж, що травний тракт людини ніжна конструкція. Він пристосований лише для рафінованої їжі, а дай йому щось грубше відразу коліт, ентерит, мало не заворот кишок.

Це міф!

Наш шлунок і кишківник здатні перетравлювати будь-яку грубу їжу, хіба що не глицю!

У травного тракту два головні вороги: занадто оброблена їжа і "система напруження" гіпоталамус і надниркові залози, що забезпечують реакцію на стрес. М'яка, подрібнена харчова кашка детренуе м'язи кишкової стінки ,  і, можливо, виділення ферментів. Тривале психічне напруження з неприємними емоціями здатне спотворити нервове регулювання шлунка і товстого кишківника, двох відділів, найпов'язаніших з центральною нервовою системою. Цей фактор особливо сильно проявляється від надмірного харчування занадто обробленою їжею. Питання про варену й сиру їжу. Немає сумніву в тому, що наш первісний предок їв сиру їжу. Але це не означає, що тільки так і треба. Чого тільки природа не вміла? Та не варто її переоцінювати. Можна поставити питання простіше: що додає кухня до природної їжі, а чого зменшує? Наскільки це важливо? Якщо важливо, то продумати компроміс.

Варена їжа смачніша.

Більше ніяких доказів за варену їжу немає. Для травлення це й не потрібно, значно важливіше жувати. Добре жувати!

Що зникає у їжі, якщо її варити або смажити?

Достеменно відомо: температура руйнує вітаміни і всі біологічно активні речовини. Що вища вона і що довше діє, то менше цих речовин, аж до повного знищення. Ніякої іншої шкоди не відомо. Білки, жири та вуглеводи і їхні калорії залишаються у повному обсязі. Мікроелементи? Тут немає ясності. Звичайно, атоми якогось кобальту чи молібдену не випаровуються на плиті, але вони можуть перейти у воду, яку виллють до раковини. Застосування пічок НВЧ виправляє цей дефект.

Фанатики від сироїдіння розглядають смажену котлету, як справжню отруту. Чи мають вони рацію? Я прочитав багато праць всіляких натуропатів. У них теж є різні напрями і школи. Всі вони дуже схожі багато емоцій і мало науки. Одні суворі вегетаріанці, але дозволяють варити, інші чисті "сироїди", треті вважають сире м'ясо порятунком від усіляких бід. Одні вимагають пити тільки сиру воду, інші тільки дистильовану. Перші говорять про іони, а другі бояться хімікатів. Дехто рекомендує молоко, а дехто повністю проти нього. Не буду подавати усіх думок і посилатися на них, це цікаво, але довго.

Найважливіше і модне питання про голод. Книгу Ю.Ніколаєва і Є.Нилова так само, як і "Диво голодування" Брегга розкупили в одну мить. Усі натуропати твердять, що голодувати корисно. Але, крім того, існує чимало літератури і клінічних спостережень. Безперечно, є метод лікування голоі дом. Та однак наукової теорії про дію повного голоду немає. Головний вне, сок натуропатів і захисників користі від голодування у тому, що вони розвіяли (або майже розвіяли) міф про почуття голоду, як сигнал біди. "Муки голоду" це неприємно, що й казати, але вони шкідливі лише тоді, коли голод триває довго. Скільки? Десь між 20 і 40 днями, очевидно, для різних людей індивідуально, залежно від вихідного стану, віку, активності. До речі, вся література про голод і розповіді тих, хто голодує, свідчать, що почуття голоду, як таке, зникає у перші 2-4 дні і знов з'являється до 30-40 дня, як крик організму про допомогу! Сам не пробував, не знаю.

Не можна не вірити професору Ю.Ніколаєву, який лікував голодуванням тисячі людей з психічними хворобами. Не думаю, щоб він цілком помилявся. Якась корисна дія на організм існує, безперечно, якщо навіть у такій складній справі як психіка допомагає.

Обгрунтування лікувальної дії голоду мало аргументоване: нібито організм "розвантажується", "відпочиває" і звільняється від "шлаків". Вони, ці шлаки, отрути, виділяються ніби через кишківник, чому й потрібно щодня ставити очисну клізму. Що це за шлаки й отрути, ніхто не пояснює: шлаки та й годі. У той же час фізіологія свідчить, що ніяких особливо отруйних речовин у людини, яка нормально харчується, не утворюється, що отрути, якщо й потрапляють, то тільки іззовні і тоді справді можуть виділитися із сечею у чистому або інактивованому вигляді. Але голодувати для цього зовсім не потрібно: печінка їх знешкоджує, а нирки виводять.

Потреба у "відпочинку" у органів травлення теж мало зрозуміла, її можна допустити після великого переїдання, а якщо постійно харчуватись з обмеженнями, то навряд чи треба від того відпочивати.

У мене немає досвіду лікування хвороб голодом. У нашому інституті лікували тільки одного хворого. Він голодував 40 днів: йому загрожувала ампутація через діабетичну гангрену. Ефект був добрий, але через три місяці ногу однаково ампутували. Не маю сумніву, що голод як лікувальний метод доцільний за умови, що наступне харчування людини залишиться стриманим.

Ще одне важливе питання про споживання солі. Теж міф, що сіль необхідна організмові, що людина таким чином виправляє дефект природи, яка не забезпечила її сіллю в продуктах.

Зрозуміло, сіль може виявитись корисною 1 навіть необхідною за одноманітного харчування рафінованими продуктами, наприклад, цукром і очищеними злаками. Але якщо їсти різноманітну рослинну їжу, тим паче сиру, щоб солі не розчинялися від варіння, їх буде цілком достатньо для організму. Несмачно? Так, звичайно. Але в цьому також є свій резон менше з'їсти. Шкідливість солі доведена. Однак ведуть мову тільки про шкоду від її надлишку, а не взагалі. Сіль сприяє розвитку гіпертонії, а гіпертонія один із головних факторів ризику розвитку склерозу. Завжди наводять за приклад японців: вони їдять багато солі, у них поширена гіпертонія і часті крововиливи у мозок.

Поряд із "сольовим" питанням стоїть вода. Теж багато всіляких суперечливих думок. Кажуть, наприклад, що від надлишку води гладшають. Якщо багато пити, то це шкідливо для серця і навіть для нирок. І ще багато іншого. Люди п'ють по-різному: одні люблять багато чаю, інші протягом життя п'ють його по одній чашці. Не думаю, що така різниця запрограмована, Отже, має значення звичка: хто як натренував свій "водяний центр" (є такий у стовбурі мозку).Тоді постає питання: а як його треба тренувати? Скільки води пити? І знов немає переконливих фактів. Можна навести тільки логічні міркування.

Для здорового серця велика кількість випитої води не шкодить. Якщо серце хворе справа інша. Потрібна обережність. Для здорових нирок вода теж не шкодить. Вона тільки тренує їхню функцію виділення. А втім, так само потрібно тренувати і здатність концентрувати сечу, виділяючи азотні продукти з мінімумом води, якщо людині з якоїсь причини доведеться мало пити.

З другого боку, користь від великої кількості води здається очевидною. По-перше, полегшується виділення зайвої солі, яку безперестанку їмо, бо їжа з сіллю смачніша. По-друге, коли ми багато п'ємо, то виділяємо сечу з низькою концентрацією усіх речовин, які належить виділити. Звідси менша небезпека утворення каменів у ниркових мисках. Нарешті із сечею виділяються всілякі токсичні продукти, як введені іззовні з їжею та повітрям, так і утворені всередині організму. Багато з них нирка не може концентрувати, а виводить у тій же пропорції, що і в крові. Тоді вже, чим більший об'єм сечі, тим скоріше очищається організм. От і всі міркування щодо води.

Пити потрібно більше двох і навіть три літри усякої рідини, враховуючи об'єм фруктів та овочів. Йоги, хоч вони і не стовідсотковий авторитет, та все ж народна мудрість, кажуть: більше води. Ну, а щодо деяких натуропатів, які ратують за дистильовану воду, то це дурниці. Пити треба чай, вельми приємно! Наймиліша справа!

Щодо системи "Харчування" е ще декілька суперечливих питань. Наприклад, періодично дискримінуються різні продукти, до яких, здається, споконвіку звикли люди. Усі пам'ятають історію з яйцями: холестерин склероз, не можна! Потім відбій, виявляється, нічого. Не той холестерин, та й власного цілком достатньо. Або цукор. Теж не можна багато, теж, мовляв, якась специфічно шкідлива дія і знову до склерозу. Далі жири, особливо тваринні, масло, сало: їсти можна тільки олію. І ще багато всіляких табу: печінка, язик, копченості це теж до холестерину. Щодо молока багато сумнівів. Одні за молочно-овочеві дієти, інші що молоко для дорослих протиприродне.

Можна сперечатись і про необхідність регулярного харчування, суворого додержання часу сніданку, обіду, вечері. Тут усі одностайні: "Про що мова?! Звичайно треба харчуватись регулярно!" Знов постає питання: а чи природна регулярність?

Відповідь із спостережень з дикої природи проста: ні! Це, звичайно, не доказ. Багато дечого у дикому стані було вимушено за обставинами, але це не означає, що було добре. Тим більше, що всі дикі тварини за людськими стандартами вмирають молодими. У нас же неприємності починаються після 50 років.

Не збираюсь ратувати за повне безладдя у їжі, маю тільки сумнів щодо догматичної вимоги профілактичного приймання їжі навіть тоді, коли не хочеться, якщо час перерви на обід не настав.

Суворий режим і регулярність потрібні для хворих і старих, а здоровому корисна нерегулярність. Чим же тоді тренувати регулятори? Тільки нерегулярністю!

Співвідношення корисних навантажень, кількості їжі й активності регуляторів, що керують рівнем обміну речовин, визначається вагою тіла.

Чи корисне нагромадження жиру про запас? Якщо виходити з принци пу, що все природне корисне, то так. В усякому разі, не шкідливе. Може нагромадження жиру це компроміс? Краще трохи шкоди, але зберегти життя, аніж ідеальна фігура й загибель від голоду за перших природних незгод або хвороби. Уся еволюція це суцільні компроміси між програмами "для себе", "для роду", "для виду".

Однак звернімося знову до природи. Чи бувають товсті мавпи? Чи бувають товстими хижаки? Ні, не бувають.

Тому й наші стародавні предки на всіх стадіях їхньої еволюції навряд чи були товстими. Не передбачено цього в генах і для людини. Та все ж тро' хи жиру, напевне, не шкідливо. Однак доказів, що це корисно, немає. Тер пимо. Запасів білків, які за всіма даними важливіші, на жаль, не існує Можливо, тому, що вони нестабільні, потребують постійного обміну?

Отже, кількістю кілограмів резерви підсистеми "харчування" оцінити не можна? Тоді чим же?

Поділимо функції харчування: зовнішня травлення і внутрішня обмін речовин, "клітинна хімія".

Здоровий шлунково-кишковий тракт такий, що здатний "цвяхи перетравлювати". Це означає добре виділення травних соків і розвинута м'язова система шлункової та кишкової стінки, що забезпечує правильне просування грудки їжі, з належними темпом і перемішуванням. Досягнути цьо го можна тільки постійним вживанням великої маси грубої їжі у сиром) вигляді з обмеженням жирних і гострих страв. Правда, великі психічні навантаження з неприємними емоціями навіть за умов правильного харчування не можуть врятувати людину від болю, спазмів, навіть від виразки шлунка чи спастичного коліту. Але ризик щодо них буде значно менший.

Як і будь-який орган, тренувати кишківник треба поступовими навантаженнями. У даному разі поступово привчати до грубої сирої рослинної їжі, дедалі збільшуючи її обсяг і розширюючи склад. Умовою є душевний спокій, відмова від жирів, надлишку борошняних і солодких страв, "напівголодування". Я взяв це слово у лапки тому, що цей стан, дійсно, не голод і не ситість, їсти 4-5 разів на день і завжди вставати із-за столу з відчуттям ще б трішки.

Тренування обміну: чи можливо це? Безперечно, як і будь-якої функції. Зміст у її нормалізації. Перша умова зниження ваги тіла. У нас майже всі у віці за сорок мають зайву вагу. Збалансоване харчування, про яке справедливо пишуть,це підігнати прибутки під видатки за контролю належної ваги. Вона має змінюватися тільки залежно від розвитку м'язів.

М'язи ми регулюємо фізичними вправами, великі їхні об'єми нам не потрібні. "Культуризм" існує для форсу юнаків, а не для здоров'я. Але зараз не про це.

Товщина шкірної складки ось показник, за яким треба визначати свою вагу. Підтримувати її за вагами, бо щипок шкіри, як метод вимірювання, не вивірений. Інструкція Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує перевіряти складку на задній поверхні посередині плеча. Вона повинна бути 1 см.

Не потрібно великого педантизму у підтриманні мінімальної ваги. Годиться формула: вага = (зріст - 100) кілограмів. Хоч (зріст 105) краще. Особливо для людей з погано розвинутими м'язами і для високих. І ні в якому разі не додавати на вік! Оце справді небезпечно, хоч би тому, що людям за 50 загрожує гіпертонія, склероз хвороби, що тісно пов'язані із зайвим жиром.

Тренування обміну це тренування клітин на економію енергії. Метод один посадити їх на голодний пайок. Щоб вони були змушені "з'їдати" все, навіть неїстівне.

Не знаю, що краще: увесь час суворо тримати себе у формі, тобто жити надголодь, чи дозволити собі розслабитися, набрати за тиждень кілограм, а потім повністю два дні голодувати.

Проблема: що їсти? Спочатку в принципі: їжу, багату на білки? Жири? Вуглеводи? Різнобій у рекомендаціях неймовірний, я вже казав. Навіть критикувати не буду. Але маю деякі міркування, що здаються мені обгрунтованими.

Перше: важливо не що їсти, а скільки. Шкідливість будь-якого продукту невелика, якщо сумарна енергетика тримається на межі і вага на мінімальних цифрах. А якщо до того ж е фізичне навантаження, зовсім добре: все згорить.

Друге: виняткова роль вітамінів, мікроелементів та інших біологічно активних речовин. Добути їх можна тільки з свіжих фруктів і овочів. Скільки? Якщо зробити розрахунки за потребою у вітамінах і за вмістом їх в овочах і фруктах, то виходить, що мінімальна доза 300 грамів на день. Думаю що потрібно п'ятсот.

Які плоди? Різні: що різноманітніші, то краще. Натуропати дають розумну пораду; коренеплоди, листя і плоди. Заміна сирих овочів вареними неповноцінна. Вітамінні таблетки потрібні, хоч і не можуть замінити зелень.

Третє: жири. Шкідливі вони чи не шкідливі? Для худого за дотримання двох перших умов не можуть бути шкідливі. Мені вони здаються не так шкідливими, як підступними: дуже багато калорій містять на дев'ять грамів.

Однак, тут я зупинюсь: дослідження з атеросклерозу довели шкідливість тваринних жирів. А втім, я думаю, що за ваги "зріст 100" та за низького холестерину крові (менше 200) ця шкідливість перебільшена.

Четверте: білки. Створено також міф про те, що потрібні повноцінні білки, які містять амінокислоти, е тільки в тваринних, а не в рослинних продуктах. Не сперечатимусь: справді є важливі амінокислоти, і не в усяких рослинах їх можна знайти. Тому значно простіше одержувати їх з м'яса, молока, яєць, ніж вишукувати складні набори рослинних продуктів з горіхами, абрикосовими кісточками, квітковим пилком тощо. Не потрібно вегетаріанського педантизму. Тваринні білки доступні. Питання в кількостях. Люди у високорозвинутих країнах їдять надто багато тваринних білків. Молоко і трохи м'яса (грамів 50) цілком дадуть ті незамінні амінокислоти, про які так піклуються дієтологи. Ні, не треба захоплюватись білками! Лишилися ще вуглеводи. "Цукор потрібен для мозку", "Ні, цукор сприяє склерозу" і так далі. Навряд чи треба над цим замислюватися, якщо дотримано головних умов: вага, необхідна кількість "рослинної сировини", трохи тваринних білків. В усякому разі, цукор гірше за хліб, у якому є білки.

Дуже корисні фруктові й овочеві соки, особливо непідсолоджені. Пити їх можна у необмеженій кількості, обов'язково різні. З супами, навпаки, потрібна стриманість - у них багато солі.

Боротьба з власним апетитом це головна проблема харчування для здорової людини, що веде активний спосіб життя. Більшість дієт саме на неї і спрямовані. Щоб їсти донесхочу смачну їжу і не товстіти. Шкода! Але це неможливо.

Ось коротко мої правила харчування. Насамперед, не їм профілактично. Ніколи не брав сніданку до клініки. Якщо дуже стомлювався після операції, кухоль чаю і двоє яблук. Сніданок у мене грубий і не калорійний:

300 грамів свіжих овочів або капусти, дві картоплини, чашка кави з молоком. Обід нерегулярно: приходжу в різний час. Салат, як і вранці, перше, друге без хліба, без жирів, з мінімумом м'яса, з кефіром, чаєм або соком на третє. Вечеря чай з цукром, хліб він мені здається смачним, як тістечко, сир, трохи ковбаси, сир твердий. Ще фрукти за сезоном. А взагалі увечері я ситий. За день за об'ємом набирається багато, а за калоріями саме в міру витрачання, за постійної ваги 52-55 кілограмів. Зріст у мене 168 сантиметрів. Не треба рахувати калорії і грами. Різний спосіб життя, різний обмін не можна визначити, скільки вам потрібно калорій, і важко спровокувати відповідну дієту. Таблиці калорійності продуктів слід читати тільки для орієнтування: якої їжі треба уникати, а що їсти безпечно. Єдиний вимірювальний інструмент, яким потрібно керуватись, це вага.

Підсистема “харчування” найважливіша для здоров’я.

Деякі натуропати вважають її єдиною, що визначає здоров’я, їж сиру їжу, ще краще до цього голодуй день на тиждень, по два-три дні раз на місяць і ще два голодування на рік по два тижні і будеш здоровий. Так рекомендує Брегг. Заперечувати не буду.

Правильне харчування необхідна, але недостатня умова здоров’я. Нехтувати ним не можна ні в якому разі. Чим гірше представлені інші компоненти режиму, тим суворішою повинна бути дієта. Навпаки, якщо висока фізична тренованість, загартування і спокійна психіка, можна більше дозволити собі в харчуванні. Очевидно, е залежність і від віку: старим і малим потрібна суворість, молодим і сильним допустимі послаблення.

Система терморегуляції.

Про неї я мало можу сказати. Слово "простуда" одне з найпопулярніших. Отже, до здоров'я має безпосереднє відношення, але ясності немає. Незрозуміле, чому від охолодження, від вологості виникає катаральне запалення носа, горла, бронхів, легень. Сумнівний сам зв'язок між охолодженням і хворобою. Хоч немає справжньої статистики і заперечити не можна, але винятків також багато.

Підтримувати постійну температуру це підтримувати баланс між теплопродукцією і тепловіддачею. Безпосередньою "опалювальною системою" організм не володіє. Продукування тепла побічний ефект будь-якого перетворення енергії. Коли потрібно дістати тепло, навіть для врятування життя, доводиться вдаватись до роботи м'язів, хоч би у вигляді тремтіння, якщо не ходіння або бігу. Інша справа тепловіддача, вона регулюється дуже активно. Якщо холодно, її можна загальмувати, звузивши судини шкіри до того, щоб поверхня її стала холодною і різниця між температурою тіла і повітря або води скоротилася. Однак не до краю, щоб не замерзнути або не обморозитись. А втім, щоб цього не сталося, автоматики мало, потрібні активні дії для захисту: одяг або тертя. І тренування.

Пристосовуватись до спеки зовсім інакше. Треба максимально загальмувати теплопродукування, тобто всяку м'язову активність, а також максимально збільшити тепловіддачу. Спочатку для цього досить підвищити температуру шкіри доброю циркуляцією крові по судинах шкіри, але, коли спека перевищить 30 градусів і одяг знято до краю, починає діяти піт. Його випаровуванням можна охолодити тіло нижче зовнішньої температури діє прихована теплота кипіння. Для збільшення циркуляції крові у шкірі потрібні додаткові потужності серця, відтак венозна кров повертається до кього, не витративши свого кисню, але це не страшно. Дихання стає поверхневим, і необхідний рівень вуглекислоти вдається утримати, гальмується всіляка активність. Ні, людям тропіків жити значно важче, ніж північним.

Тренування холодом справа добра. Перше це фізіологічні стреси, отже, стійкість до стресів. Друге тренування обмінних процесів у клітинах шкірних покривів привчає їх підтримувати "правильну хімію" за незвичайних зовнішніх умов і активізує "електростанції" мітохондрії клітин, що виробляють енергію. Третє посилює серцево-судинну систему, як і фізична праця. До спеки теж можна тренуватись, але само собою, вона навряд чи діє так корисно, як холод.

Ще декілька слів про застуду. Загартовування підвищує опір до простудних захворювань. Це відомо одвіку. Є декілька пояснень: слизові оболонки носоглотки навчаються підтримувати постійний температурний режим і під час холоду. У незагартованих може виникнути місцеве охолодження і гальмування захисних клітин слизової оболонки. Друге пояснення: охолодження у потренованих сильний стрес призводить до гальмування загальної імунної системи. В одному й другому випадку інфекція може розвиватися від порушення балансу між агресивністю мікробів і захистом організму. На жаль, усе це лише припущення.

Виходячи із загальних принципів тренування функцій, за літо повинна детренуватися терморегуляція. Тому для тренування потрібен час. Так воно і буває: восени хворіють частіше.

Методи загартовування прості: не кутайся і терпи холод. Швидко бігай. Зачхав не бійся. Минеться, корисний слід залишиться, треба продовжувати, якщо вже почав. Коли лякатися від першої нежиті, то не варто й починати. Мені здається, що найкраще загартовування це легко одягатися. Звичайно, можна приймати холодний душ або ванну, розтиратися холодною водою це відомі прийоми. Лікарі рекомендують усім для "зміцнення нервової системи". Усе правильно, тренує.

Особливо важливо загартовувати маленьких дітей. Систему для них розроблено давно: є таблиці, яким темпом знижувати температуру води під час купання. Але головне не кутати.

Не буду зупинятися на системі сполучної тканини та клітинного захисту. Наука про здоров'я щодо неї пропонує тільки правильне харчування, щоб був "будівельний матеріал". Можна ще давати безвідповідальні поради утримуватись від стресів, оскільки гормони надниркових залоз гальмують функцію імунітету. Питання про вплив на цю систему режиму обмеження навантажень зовсім не досліджене.

Рівень здоров'я імунної системи практично легко перевірити за опірністю проти інфекцій. Дрібні ранки не повинні нагноюватись. Не повинно бути гнійничкових захворювань шкіри. Нежиті, ангіни, бронхіти усі ці "катари верхніх дихальних шляхів" повинні мати нормальний перебіг, тривати стільки, скільки часу потрібно для розвитку імунітету на новий мікроб приблизно один-два тижні. Зовсім уникнути неможливо, але їх має бути не більше двох-трьох на рік з нетяжким перебігом. Об'єктивним показникой здоров'я сполучної тканини е нормальний аналіз крові.

Система напруження та здоров'я

Це система, як акселератор в автомобілі: скільки натиснеш, таку потужність видасть мотор. На холостому ходу мотор крутиться ледь-ледь, зовсім безшумно. Однак зупинка тільки від повного припинення подачі пального. Так само і в нас: якийсь ступінь зусилля, форсування завжди е, навіть у сні навіть під наркозом. Повний спокій тільки мертвим.

Великі форсування еволюція вигадала для врятування життя за крайніх обставин. Кажуть: "екстремальні умови". Пускова кнопка на розумі. Він оцінює загрозу і вмикає емоції страху, гніву, горя та радості. Ланцюжок "системи напруження", що діє, як реакція на стрес, такий: кора підкірка гіпоталамус гіпофіз надниркові залози кров клітини.

Протилежність напруження розслаблення. Це не гальмування, це зняти ногу з акселератора, зменшити газ. Для тварин і людини сильне розслаблення це сон, до того ж різної глибини. Є два джерела фізіологічних імпульсів, які активно сприяють розслабленню: з утомлених м'язів і з повного шлунка. Про перше ми майже забули, а друге у великому фаворі.

Психологічно, в плані почуттів, розслаблення приємне, воно зменшує тривогу.

Для регуляторів підвищена тренованість небезпечна. Регулювання може стати неадекватним. Нервова клітина видаватиме більше імпульсів на "робочий" орган за того ж рівня зовнішнього подразнененя. В результаті орган видаватиме відповідь, що не відповідає потребам організму. Це називається невроз. Він часто супроводиться болем у голові, в животі, в серці.

Пам'ять ось біда для системи напруження. Тварина швидко забуває, людина пам'ятає і багато думає, повторює неприємні спогади і все планує. "Стресорна" система тривало активізується "згори" і перетреновуеться. У той же час "знизу" (від утомлених м'язів) вона не розслаблюється, механізм розладу "гормонів напруження" детренований. Звідси джерело "хвороб регулювання", до яких можна віднести гіпертонію, виразку шлунка, всілякі спазми: бронхів під час астми, коронарів за стенокардії, кишківника за коліту. Звичайно, головний прояв "перегріву" поганий сон. Людина не спить, "система напруження" не відпочиває, продовжує "тренуватись".

Безсоння саме собою неприємне. Але воно ще погіршується страхом. Дуже поширена думка, якщо людина не спить, то організм зазнає великої шкоди, йому загрожують різні хвороби. Частка правди в цьому є, видно з попередніх міркувань про відпочинок, але не треба перебільшувати. Страх перед безсонням шкідливіший, ніж саме безсоння, тому що він "відлякує" сон. Нормальна людина переживає одну безсонну ніч, а наступної засинає, якщо забезпечує собі спокій.

У чому ж гігієна проти стресів? Інакше кажучи, як зберегти нормальну активність регуляторів, уберегти їх від перетренування?

Відповідь проста, про що знає не тільки лікар, а мало не кожен громадянин: давай заспокійливі засоби, так звані "транквілізатори". Спочатку з явився еленіум, потім седуксен і одночасно безліч снодійних. Зараз мало людей, що ведуть напружене життя, з інтелектом та емоціями, сплять без пілюль.

Здоров'я не можна утримати ліками, таблетками, вони призначені для лікування хвороб. Це стосується і нашого предмета "системи напруження". Тримати її в руках, мабуть, важче, ніж не переїдати або робити фізкультуру. Не можу сказати про себе, що я оволодів своєю психікою, але досяг деякого компромісу з собою і рятуючись від "перегрівів". Навіть не намагатимусь навчати читачів аутотренінгу або викладати ступені йоги, обмежусь декількома порадами.

Одна попередня умова: самоспостереження. Стежте за власними діями це другий рівень свідомості. Стежте за думками це третій. Стеження це умова для будь-якого управління. Треба спостерігати за собою, запам'ятовувати і намагатись оцінювати. Принаймні намагатись. Більшість людей навіть не задумується над тим, що перебіг думок не безконтрольний процес. Ні, я не збираюсь глибоко вникати у цей предмет, але як тримати себе в руках, коли не помічаєш, що виходиш за рамки?

Головна проблема сон. Якщо людині щастить зберегти без снодійного належний сон за глибиною і тривалістю, її нерви в порядку.

Перша порада: не економити часу на сні. Потреби у відпочинку індивідуальні, але в середньому вісім годин потрібно. Друга порада: не боятися безсоння, не метушитися. Якщо зранку голова буде важкою, потерпите. Сказати, що від цього велика шкода, не можна.

Коли життя не дає перепочинку і погані ночі йдуть одна за одною, прийміть снодійні. Не треба їх боятися. Просто потрібно суворо обмежувати, щоб не утворилася звичка. Сон необхідно регулювати діяльністю, а до ліків удаватися лише тоді, коли загрожує зрив. Але якщо вже не вдається їх уникнути і день, і два, і три це серйозний сигнал до зміни режиму життя. Треба на декілька днів відійти зовсім, щоб припинити ковтати снодійні, а потім обмежити навантаження.

Я розумію: мої поради нічого не варті, про це і так усі знають. Звичайно, кажуть: "Не виходить". Не кажіть так. Є різні умови життя людей. Одні поставлені на таке місце, що не можуть розпорядитися своїм часом і своїми навантаженнями. Таким нічого іншого не лишається, як тягнути до інфаркту, якщо робота їм дорога тим, що дає задоволення від діяльності, владу, гроші кому що дорожче.

Один технічний прийом для засинання: оберіть собі зручну позу, краще на боці, й лежіть зовсім нерухомо. Поступово розслабте м'язи. Починати треба з обличчя саме мімічні м'язи найвиразніше промовляють про наші емоції. Це запрограмовано у генах, від найдавніших предків. Тут треба навчитися стежити: вміти прослухати кожну частину тіла, відчути, наскіль-" ки напружені м'язи. Якщо це визначено, то можна і розслабити зусиллям волі, довільно. Дехто рекомендує повторювати слова, наприклад, "розслабся", або просто: "спокійно". Спробуйте, може це й допоможе.

Розслаблення м'язів обличчя діє за типом переривання зворотнього зв'язку на причину напруження: на емоції, на думання. Після обличчя розслабити Інші м'язи простіше. Досліджуйте одну частину тіла за одною і розслаблюйте м'язи руки, ноги, спину, доки все тіло не ляже зовсім пасивно мов чуже. Іноді перед розслабленням треба злегка скоротити м'яз, наприклад, поворушити рукою або щелепою.

Запитуєте, на що ж перевести думки? Зовсім не думати неможливо. Найкраще підвести думку до власного дихання. Спочатку треба перестати ним керувати, розслабитися, і нехай дихається автоматично. Звичайно, дихання уповільнюється і стає глибшим. Надалі треба тільки стежити за ним, ніби дивитись збоку: ось дихання, ось пауза, ось почалося видихання.

Здебільшого через півгодини, через годину сон приходить. Якщо ж не заснете, тоді потрібно облишити зусилля й лежати зовсім нерухомо.

"Перегрів" психіки, "системи напруження" протягом дня закінчується поганим сном, але якщо напруження триває тижнями й місяцями, можуть з'явитися й інші симптоми. Вони всім відомі, але їх не туди адресують. Болить голова ведуть мову про голову, живіт про шлунок, закрепи і проноси про кишківник, серце про серце. Я уже не згадую про підвищення кров'яного тиску, кажуть гіпертонія. Насправді, принаймні на початку, це все наслідок перетренування "системи напруження". Це сигнал для виходу із системи, і одним вечором або вихідним днем уже не відбудетесь, потрібно більше.

Фізкультура. Перший пункт програми фізкультура потребує уточнення: великі чи малі навантаження. Коли 30 років тому я опублікував свій комплекс гімнастики та ідею про необхідність великих навантажень, багато лікарів були незадоволені, а вираз "біг до інфаркту" застосовували й до мене, хоч я тоді про біг і мови не вів. Спеціалісти з лікувальної фізкультури теж вважали, що великі навантаження не потрібні і навіть небезпечні. Комплекси занять, які постійно друкуються у різних журналах, як правило, дуже легкі.

З плином часу погляди почали змінюватися. Уже дозволяють бігати після інфаркту, кажуть, що пульс після навантаження повинен досягати 120 ударів на хвилину. І справді, якщо пригадати, скільки кілограмометрів видавав орач за плугом, або копач землі, або пильщик, або мисливець, то чого варті наші 20-30 хвилин вправ? Або навіть бігу? Ні, для здоров'я необхідні достатні навантаження. Інакше вони не потрібні зовсім.

Думаю, що після всього сказаного про тренування, немає потреби захищати необхідність фізкультури взагалі. Можу повторити лише трафаретні обгрунтування. Зміцнює м'язи. Зберігає рухливість суглобів і міцність звязок. Поліпшує фігуру. Підвищує хвилинне викидання крові і збіль'иує дихальний об'єм легень. Стимулює обмін речовин. Зменшує вагу. Позитивно впливає на органи травлення. Заспокоює нервову систему. Підвищує опірність до простудних захворювань.

Після такого переконливого списку, який усі знають, чому б людям і не взятися до фізкультури?

А вони не беруться. Вимагають більше вагомих доказів. А тут ще й лікарі псують справу своїми догмами, обережністю, формулою: "Не зашкодь". Лікарі бояться фізкультури. Та й справді: от якщо хворий з стенокардією помре вдома, в ліжку все нормально. "Організм не справився", а все робили, як треба. Уявіте, що було б, якби рекомендував йому лікар біг підтюпцем, а хворий узяв би та й помер на доріжці? Що б сказали родичі та й колеги-лікарі? Нашкодив. А хто може твердити, що ліки ніколи не шкодять?

Ось що зараз потрібно для фізкультури: узаконити її правочинність як методу профілактики і лікування.

Почнемо з деяких загальних ідей. Тренувальний ефект будь-якої функції пропорційний тривалості й ступеню тяжкості вправи. Перевантаження, наближене до граничного криє в собі небезпеку, бо перетренування це і вже хвороба. Завзятість і тривалість у тренуванні діють по-різному і їх треба враховувати окремо, натренування на силу і тривалість функції. Найважливіше правило тренування поступовість нарощування того й того, тобто сили і тривалості навантажень. Отже, темп нарощування має бути з великим запасом, "з перестраховкою", щоб орієнтуватися на "найповільніші" органи. Крива нарощування навантажень наближається до S-подібної. За низької висхідної тренованості додавання повинне становити 3-5 відсотків за день до досягнутого, потім, після досягнення високих показників, нарощування знов іде по затухаючій. Верхніх меж можливостей досягати не потрібно, впевнений, що вони шкідливі для здоров'я.

Тренування може переслідувати різну мету, і залежно від неї змінюється методика. Це стосується не тільки спортсменів, але й хворих. Для одного важлива розробка суглоба після операції або тренування м'язів після паралічу, для іншого лікування астми затримкою дихання за Бутейком, третьому треба зігнати зайвий жир. Більшості, однак, необхідно тренувати серцево-судинну систему, щоб протистояти "хворобам цивілізації", загальній детренованості. В усякому разі серце тренується за будь-якої фізкультури і про це ніколи не треба забувати.

Хочу дати практичні поради:

Перший пункт: чи потрібен лікар? Більшість популярних брошур з фізкультури твердить, що потрібен. Найпростіше це сказати і мені, перестрахуватись. Але я цього не радитиму. І причина проста: немає практичної можливості потрапити до лікаря, який розуміється на фізкультурі.

Єдиний орган, якому загрожує небезпека від фізичних навантажень у детренованої людини, серце. Однак, якщо дотримуєтеся елементарних правил, і ця небезпека мінімальна, за умови, що в людини немає хвороб серцево-судинної системи. А коли вже "підмочений" у цій справі, нікуди не подінешся, потрібно йти до лікаря-кардіолога, нехай він подивиться і дасть "добро".

Але вся біда в тому, що у більшості випадків він "не дасть'". Скаже: "Для вас це небезпечно. Краще утримайтесь".

Обов'язково потрібна консультація для людей з пороками серця. Для тих, котрі зазнали інфаркту. Для тяжких гіпертоніків із стійким високим тиском (вище 180 за максимальним і 100 за мінімальним). Для людей із стенокардією, що потребує постійного лікування. І, мабуть, усе.

Головний прояв обережності у поступовості додавання навантажень. Ні в якому разі не поспішайте швидше стати здоровим! "Біг до інфаркту" справа реальна.

Другий пункт: перевірка вихідної тренованості. Вона визначається за рівнем працездатності серцево-судинної і дихальної систем.

Насамперед потрібно знати свій пульс у стані спокою. За пульсом у положенні сидячи вже можна приблизно оцінити серце. Якщо у чоловіка він рідше 50 відмінно, рідше 65 добре, 65-75 посередньо, вище 75 погано. У жінок і юнаків приблизно на 5 ударів частіше.

Далі не швидко піднялися на 4-й поверх і порахували пульс. Якщо він нижче 100 відмінно, нижче 120 добре, вище 140 погано. Якщо погано, то ніяких подальших випробувань не потрібно, а тренування починати, приблизно, з нуля. Про це ще буде мова.

Подальшим ступенем випробування себе є підняття на 6-й поверх, але вже за часом. Спочатку за 2 хвилини це нормальний крок. І знову порахуйте пульс. Тим, у кого вище 140, більше пробувати не можна, треба тренуватись.

Справжні тести передбачають споживання кисню у кубічних сантиметрах за 1 хвилину на 1 кг ваги тіла або роботу в кілограмометрах за хвилину на кілограм ваги тіла за 4 хвилини максимального навантаження. Співвідношення між кубічними сантиметрами споживаного кисню і кілограмометрами таке: 1 кгм - 2,33 см3 О2.

Наукове визначення максимальної роботи або споживання кисню проводиться у спеціальних лабораторіях на апараті велоергометр, який являє собою велосипед, закріплений на станині, з гальмом, що дозволяє створювати опір. Випробовуваний підключений до електрокардіографа, який увесь час реєструє ЕКГ. Є також показник частоти пульсу. Можна безпосередньо визначати споживання кисню, якщо дихати у газоаналізатор, але це досить тяжко, треба звикнути. Тому найчастіше споживання кисню обраховується за еквівалентами роботи, а потужність виражається у Ваттах.

Мені здається, що найпростіший спосіб і безпечний це сходи. Спуск зараховується як ЗО відсотків підйому, отже, три поверхи із спуском можна вважати за чотири. Суть дослідження полягає в тому, щоб "працювати" 4 хвилини, піднімаючись на 1-2 поверхи і знову спускаючись, потім зупинитися і порахувати пульс. Різниця втому, скільки поверхів ви пройшли за ці 4 хвилини: 5 або, наприклад, 20. Висоту поверхів у середньому можна вважати за 3,5 метра. Обчислити кілограмометри після цього не важко. Спуски враховуються множенням на 4/3.

((Кількість поверхів за 4 хв) х 3,5 х 4/ 4 хв)  кгм/хв на 1 кг ваги

Починати треба з повільного темпу: приблизно 60 сходів за хвилину. За 4 хвилини підніметесь і спуститесь приблизно на 9 поверхів. Якщо пульс досягне 150 за хвилину, то це і є ваша межа; 10,7 кгм/хв, або 25 см3хв/кг.

Існує безліч всіляких проб для визначення тренованості серця. Вони відрізняються не тільки величиною навантаження, але й тривалістю, тому їх важко порівнювати. Нижче наведу дві короткі проби, подані у брошурі Є.Янкелевича "Бережіть серце".

Проба з присіданнями. Станьте в основну стійку, поставивши ноги разом (зімкнувши п'яти і розвівши носки), порахуйте пульс. У повільному темпі зробіть 20 присідань, піднімаючи руки вперед, зберігаючи корпус випростаним і широко розводячи коліна в боки. Літнім і слабким людям, присідаючи, можна триматися руками за спинку стільця або край стола. Після присідань знову порахуйте пульс. Збільшення числа ударів пульсу після навантаження на 25 відсотків і менше вважається відмінним. Від 25 до 50 добрим, 50-75 задовільним і понад 75 відсотків поганим. Збільшення. числа ударів пульсу вдвоє і вище вказує на надмірну детренованість серця, його дуже високу збудливість або захворювання.

Проба з підскоками. Попередньо порахувавши пульс, станьте в основну стійку, руки на пояс. М'яко на носках протягом 30 секунд зробіть 60 невеликих підскоків, заввишки над підлогою на 5-6 сантиметрів. Потім знову порахуйте пульс. Оцінка проби така ж, як і з присіданнями. Проба з підскоками рекомендується для молодих людей, працівників фізичної праці і спортсменів.

Обережний автор, який, правда, має справу з серцевими хворими, попереджає, що перш ніж пробувати, треба сходити до лікаря. Я думаю, що він перестрахувався: для проб ніяких лікарів не потрібно. Звісно, я зробив би одну примітку: людям з явно нездоровим серцем треба спочатку спробувати половинне навантаження 10 присідань або 30 підскоків і, якщо) пульс пришвидшився не більше як на 50 відсотків порівняно із спокоєм, пробувати повний тест.

Американець К.Купер створив дуже добру очкову систему фізичного тренування. Я уже згадував про це. Для попереднього і наступного контролю тренованості К.Купер розробив і обгрунтував два тести: 12-хвилинний і півторамильний. Не буду їх наводити, оскільки не бачив, щоб хтось ними користувався.

Замість цього подаю дані фізіологічних показників за різної тренованості і навантажень підняття по сходах до частоти пульсу 150 протягом 4 хвилинного дослідження, для віку до 30 років: дуже погана і погана тренованість менше 7 поверхів за 4 хв, задовільна -11, належна й відмінна понад 15. Відповідно і споживання енергії (кгм/хв на 1 кг ваги) у перших двох випадках менше 10, за задовільної тренованості 14-18, у двох останніх випадках понад 21. У Ваттах, відповідно, менше 150, 225 і 300.

Для людей до 50 років треба, щоб показники були добрі й відмінні, між 50 і 70 добрі й задовільні, однак цілком досяжні й відмінні. Старше 70 років досить задовільних показників, не відмовляючись від добрих.

Тепер давайте зауважимо, який вибір навантажень ми маємо, і спробуємо порівняти їх між собою за п'ятибальною системою.

Розглянемо таблицю 2. Насамперед показники для порівняння, що вони означають і як їх трактувати.

1.Тренувальний ефект на серце й легені. Найкращий від бігу, інші теж годяться, якщо взяти темп, що пришвидшить пульс до 110-120.

2.Ефект на суглоби найбільший від гімнастики та ігор. Ігри вдосконалюють нервові механізми керування рухами координацію, реакцію. Це важливо для деяких професій або, наприклад, автолюбителів.

Таблиця 2

Бали для оцінки різних видів тренувань

Місце за значенням для

Види навантажень

Ефект для серця

Ефект для сугло­бів, м’язів

Безпе­ка, зруч­ність, конт­роль, Точ­ність дозу­вання.

Основ­ний час

Додат­ковий час на підго­товку

Вимо­ги зовніш­ніх обста­вин.

Інте­рес нудьга

Сума балів

Мо­лодих

Літ­ніх

6

3

Ходьба

3

1

4

1

4

3

2

18

2

4

Біг по дорожці

5

3

2

5

2

2

2

21

5

2

Біг на місці

4

2

5

3

5

5

1

24

3

1

Гімнастика

3

5

4

2

5

5

2

26

4

5

Плавання Велосипед

4

2

2

3

1

1

3

16

1

6

Спортивні ігри

3

5

1

2

1

1

5

18

 

З.Ступінь безпеки вправ визначається рівномірністю навантаження, можливістю певно дозувати їх, відсутністю надмірних емоцій та змагання і можливістю в будь-який час зупинитись, навіть сісти.

Біг на місці стоїть вище за всі інші види, потім гімнастика вдома, зрозуміло, потім ходьба. Ігри на останньому.

4.Основний час тривалість самих вправ, виконуваних старанно. Ходьба, звичайно, найтриваліша, а біг найкоротший.

5.Додатковий час на збирання та одягання, доки дійдеш до місця, приготуєшся. Для домашніх вправ збори найменші. На ходьбу дано добрий бал, бо вона сумісна з дорогою до роботи, а збиратись однаково треба. Найбільше часу витрачається на спортивні ігри й плавання. Пояснювати не потрібно. Важко організувати.

6.Про зовнішні умови вже багато велося мови. Найневибагливіші види домашні: гімнастика, біг на місці. Ходьба також має належний бал, бо однаково треба ходити вулицею.

7.Інтерес і нудьга пояснень не потребують. Біг на місці також справа нудна, але його можна скрасити телевізором, або радіо. Бігати по колу в сквері мало приємного. Ходити трохи веселіше, бо можна мати ціль на роботу, додому, можна дивитися довкола, спіткнутись не боїшся. Ігри то найвеселіше.

Якщо порахувати бали, то на перші місця виходять домашні вправи гімнастика та біг на місці. На це і слід було сподіватись найменше часу, ніяких умов, ніяких чужих очей, вмикай телевізор і дій. Аби тільки сусіди на нижньому поверсі не протестували.

Однак розходження у балах вийшло не таке вже й велике. Це означає, що всі види вправ повновартісні, на вибір впливають додаткові фактори. їхня оцінка дуже індивідуальна. А втім, у кожної людини власні оцінки показників. Подані в таблиці бали щось середнє, що більше відповідає людині середніх років у великому місті. Значення різні для молодих і літніх.

Тепер варто повести мову про кожен вид вправ, не стільки про методику, скільки висловити власні міркування.

Ходьба природне навантаження, її тренувальний ефект визначається пришвидшенням пульсу.

Щоб мати задовільну тренованість, якщо вірити Куперу, треба не менше години ходити й долати відстань майже 6,5 кілометра. Іти дуже швидко й напружено. Варто уповільнити час до 5 кілометрів за годину, і тоді вже треба проходити щодня по 10 кілометрів. Такі відстані нереальні. Часу вільного немає. Хіба що у пенсіонера. Тому ходьба як метод тренування, годиться для початку і незамінна для відновлення сили після хвороби, цілком придатна для пенсіонерів, у яких багато часу чи то літніх людей, чи хворих на серце.

У таблиці балів немає важливого фактора свіжого повітря. Оцінити його досить важко, і механізми неясні, бо кисню і вуглекислоти у кімнатному повітрі рівно стільки ж, як на вулиці, але самого впливу заперечувати не можна. Може, іони? Був такий професор А.Чижевський, котрий надавав їм величезного значення, але вагомих доказів немає.

Отже, виходить, що тренування ходьбою годиться тільки для вільних людей. Однак усі зайняті теж повинні пам'ятати, що не треба чекати автобуса, щоб виграти 10 хвилин, а слід іти пішки.

Ходити корисно тільки швидко, швидко завжди, щоб пульс пришвидшувався, хоч би до 100. Якщо за день проходити швидким кроком 4-5 кілометрів, то це краще, ніж зовсім нічого. Правда, це не дасть 30 очків, як рекомендує Купер, але й половина дещо додає.

"Біг доріжкою". Так офіційно називається цей вид тренування, хоч мешканці міст бігають і там, де стежок-доріжок немає, а в селі, де їх досить. там ніхто не бігає, кажуть "дурниці". Але не має значення де, важливо бігати. Останніми роками багато про це написано: "Біг заради життя'' Г. Гільмера. "Біг до інфаркту" реакція на його книжку.

Медики сприйняли біг дуже критично. Побоювання досі не розвіялись, хоч уже пробиваються дозволи на біг навіть тим, хто переніс інфаркт. Не відразу, звичайно, через півроку-рік. Якщо порівняти, скільки надруковано про користь бігу, особливо підтюпцем, і скільки людей бігає, то ККД виходить дуже низький. На одну книжку по бігуну не припаде. А чому б?

Та все через ті ж "гальмівні фактори": треба одягатись, дощ, соромляться, немає де. Найголовнішого фактора у таблиці немає, тому що він працює на всіх видах це лінощі. Чомусь на бігу вони позначаються дужче, ніж на інших.

Безперечно, біг "король тренування". Працює багато м'язів, дихання вільне, навантаження рівне, дозування його зручне від найповільнішого підтюпця (5 кілометрів за годину) до будь-якої швидкості, будь ласка. Правда, азарт трохи підводить: якась легковажність виникає, і швидкість можна наростити більшу, ніж слід. Для молодих це тільки добре, а літнім і хворим може зашкодити. Ще суглоби й стопи болять часто: доки втягнешся, швидше залишиш. Але й це через недотримання головного правила будь-якого тренування поступовості. Біда, що саме в бігу це правило найлегше порушується. Нудьга нападає пізніше, коли звикнеш.

Багато всяких порад дано, як бігати. Боюсь, що я усіх і не пам'ятаю. Про поступовість уже сказав. Ні в якому разі не поспішати! Особливо людям у віці. Не треба швидкості. Потрібен сам біг. "Джоггінг" так називають повільний біг англійською, від дієслова "труситись".

Це зовсім не означає, що біг підтюпцем завжди кращий за справжній біг. Хто вже навчився на повільному темпі, хто досить здоровий, нехай бігає швидко. Чим швидше, тим вищий рівень тренованості, оскільки його досягають силою. Є нормальний біг, не швидкий і не повільний, з швидкістю 9-10 кілометрів за годину. Пробігати 2 кілометри щодня на 12 хвилин цього для мінімуму достатньо.

Ведуться всілякі розмови про розминку, чи можна їсти й пити до і після, навіть, що саме. Наступати на носки чи на п'яти? Треба просто бігати, без усяких розминок.

І додаткових калорій не потрібно. Це не спорт, де м'язи нарощують. Двадцять і навіть сорок хвилин тренувань щодня це дуже далеко до занять спортсмена. Усі поради щодо стриманості в харчуванні залишаютьс» в силі, як і без бігу.

Дихання має значення, але недуже велике. Кисневого голодування ще 'треба боятися. Засапались, уповільніть темп і вирівняйте дихання. Закін^вся час або дистанція, трохи пройдіть кроком і дихайте, як дихається, краще менше, ніж більше. Надлишок вуглекислоти в крові саме й сприяє Розширенню судин, і киснева недостатність швидше зникне.

Добре привчити себе дихати носом під час бігу, хоч це зовсім не просто і виробляється з часом. Дихання носом хоч і важче, і здається менщ ефективним, але зате тренує діафрагму, привчає дихальний центр до надлишків вуглекислоти. Взимку захищає трахею і бронхи від безпосереднього потрапляння холодного повітря. Взагалі корисно. Але під час швидкого бігу духу не вистачає.

Значно важливіше стежити за пульсом. Відразу, як зупинитися, треба порахувати пульс, 10 або 16 секунд. Не кожного разу, зрозуміло, а для проби, як реагує серце на заданий темп бігу. Не слід допускати частоту його понад 140, принаймні у людей після сорока. У кого неповноцінне серце, досить 120-130 і навіть 100.

Дуже важлива поступовість нарощування швидкості й відстані, тільки за правилами контролю пульсу.

Питання взуття після поширення кросівок втратило актуальність.

Одяг не так важливий. Не треба одягатись тепло, навпаки, якомога легше: швидше побіжите, як холод підганятиме. Бігайте за будь-якої погоди у відповідному одязі. Особливо бридкі вітер і дощ, але навіть, якщо промокнеш, то за 10-20 хвилин на бігу не застудишся. Однак незагартованому краще поберегтися. На жаль, саме через пропуски із-за погоді найчастіше закінчується захоплення бігом. У зв'язку з цим: скільки разі на тиждень треба бігати? Я бігаю щодня. У Купера різні режими, від трьох до п'яти раз на тиждень, але не рідше. Важливо, щоб набрати по трібну кількість очок.

Нічого не можу сказати, хто як на себе надіється... Зайвий педаїтизм ні до чого, але тільки за однієї умови, коли біг по доріжці непрг ємний через погоду, замінюється іншим повноцінним навантаженняі удома.

Біг на місці належний спосіб загального тренування, хоч погано д? зується, бо легко зробити підскоки неповноцінними: досить підняти стоп на 15 см замість 20, і третина навантаження пропала.

"Підтюпцем на місці" поганий замінник справжнього "підтюпця". Ал й тут необхідний контроль частота пульсу.

Найпростіше правило: пульс повинен подвоюватись за частотою порівняно із спокоєм. Але не вище 140. Менше 120 ударів свідчить про не достатнє навантаження. Додати темпу. Важливо виробити свій власни темп. Правила дихання залишаються в силі.

Гімнастика. Я розумію під нею звичайно, не снаряди, а тільки вільні рухи, але якщо є турнік зовсім непогано. Гантелі теж добре, вони дозволяють підвищити потужність вправ. Саме потужності у гімнастиці для загального тренування не вистачає. Зате вона правильно розробляє суглоби, зміцнює зв'язки і м'язи. Якщо правильно обрати комплекс рухів, то можна підтримувати рухомість суглобів у будь-якому віці.

Комплексів вправ існує мільйон. Є й по 40-50 видів вправ, найскладніших. Доводять, що кожному м'язу потрібен свій рух. Не будемо чіплятись, на те й спеціалісти, щоб вигадувати і ускладнювати. По радіо й по телевізору часто змінюються види вправ.

Неспортсменам для гігієнічної гімнастики не потрібно складних вправ. Нічого голову забивати. Хай людина нагинається й присідає, а в цей час думає про своє або слухає останні вісті, а не пригадує, чим і після чого рухати. Потрібно інше: багато разів повторювати вправи максимального обсягу. Щодо необхідної кількості рухів у кожній вправі є такі міркування. Підхід повинен бути різний, у залежності від стану суглобів і віку. Можна визначити три стани суглоба. Перший, коли він у повному порядку і гімнастика потрібна лише для профілактики. Другий стан настає років під сорок, трохи раніше або трохи пізніше. У суглобах уже є відкладення, і вони нагадують про себе: періодично "вступає", виникає біль, обсяг рухів обмежений. Через деякий час, з лікуванням або без нього, біль минає, і людина навіть на декілька років може забути про суглоб. Особливо це стосується хребта: так звані радикуліти, "дискози", ішиалгії і багато інших назв. Не в назвах справа: болить спина, заважає зігнутись, повернутись аж до повної нерухомості. Іноді вступає у шию, дихати боляче. Усе це хребет, на різних рівнях.

Третій стан зовсім поганий, коли суглоб болить часто, майже постійно і явно заважає працювати і навіть жити. На рентгені у ньому знаходять зміни.

З власного досвіду знаю, що єдиний надійний засіб профілактики вікових уражень суглобів це їхнє вправляння. Лікарі щодо цього стримані і пояснити це просто: звичайна лікувальна гімнастика не дає необхідних навантажень і тому недієва. 10-20 рухів це мізерно мало, а в більшості комплексів подавалися саме такі цифри.

Гімнастика для здоров'я це тренування суглобів і меншою мірою м'язів. Однак можна посилити її загальнозміцнюючу роль за допомогою гантелів, і тоді навантаження буде достатнім для підтримання здоров'я.

Інтенсивність вправ для суглобів треба визначати за їхнім станом. Мені здається, що для чистої профілактики майбутніх уражень, тобто доки суглоби "поза підозрою" і вік до ЗО років, досить 20 рухів у кожній вправі. Але коли вже е біль, а також у віці за 40, потрібно значно більше рухів думаю від 50 до 100. Нарешті, за явних уражень суглобів (а якщо болить один, то можна чекати й від інших), потрібно багато рухів: по 200-300 на той суглоб, який уже болить, і по 100 на ті, що чекають на свою чергу.

Знаю, лікарі скажуть: "занадто багато". Але дозвольте запитати, скільки разів на день мавпа рухає своїми суглобами?

Скільки разів згинає хребет людина сидячої праці? Коли шнурки зав'язує? Зауважте раз 10-20 на день згинає спину, не більше. Тому не треба боятися цих сотень рухів, вони зовсім не компенсують шкоди, завданої природі суглобів цивілізацією.

Для розвитку м’язів потрібні не тільки рухи, але й сила. Від швидких рухів з невеликим навантаженням м’язи тренуються на витривалість, але їхній обсяг не дуже збільшується.

Немає потреби вигадувати складні вправи і часто їх змінювати. Важливо, щоб вони запая’яталися до автоматизму, щоб виконувати їх було швидко, не думаючи.

Подаю свій основний комплекс, який виконую тепер, за умови, що є й інші навантаження, зокрема біг.

1.Стоячи, нагинатися вперед, торкнутися підлоги пальцями або й усією долонею. Голова рухається в такт з нахилами тулуба.

2.Нахили хребта в боки. Долоні ковзають по тулубу і ногах, одна вниз до коліна і нижче, інша вгору під пахву. Голова повертається ліворуч і навпаки.

3.Підняття рук із закиданням долонь за спину, щоб торкнутися протилежної лопатки. Кивати головою вперед-назад.

4.Обертання тулуба ліворуч з максимальним обсягом руху. Пальці сплетені на висоті грудей. Руки рухаються разом з тулубом, посилюючи оберти. Голова в такт загальному руху.

5.По черзі максимальне підтягування ніг, зігнутих у колінах до живота, у положенні стоячи.

6.Перегинання через табурет максимально назад уперед із зачепом носків стоп за якийсь предмет шафу або ліжко. Кивання у такт головою.

7.Присідання, тримаючись руками за спинку стільця.

8.Віджимання від дивана.

9.Підскоки на одній нозі.

Примітка. У зв'язку з експериментом в останні два роки комплекс змінив. Про це далі.

Кожну вправу виконую у максимально швидкому темпі. На весь комплекс іде 25 хвилин.

З преліку видів вправ ще залишилося плавання, велосипед і спортивні ігри. Оскільки я не вмію ні плавати, ні їздити на велосипеді, то ніяких коментарів давати не буду.

Щоб закінчити з фізкультурою, залишилось дати рекомендації.

Повторюю: за швидкого бігу пульс повинен пришвидшуватись до 120-130, не менше. Для літніх людей швидкий біг важкуватий і навіть небезпечний. щоб не впасти, їм краще бігати підтюпцем з швидкістю 6-7 кілометрів за годину, хвилин 25-30 з пульсом 110.

Втягуватися у гімнастику потрібно поступово, як і в інші види навантажень. Починати з 10 рухів і потім додавати щотижня по 10. Якщо біг на місці розглядається як додаткове навантаження, то починати потрібно з 1 хвилини і додавати по хвилині на тиждень до 5 або 10 хвилин.

Літнім людям, на додачу до вправ, я рекомендую ходити пішки з швидкістю, на яку вони здатні. Як уже зауважував, жодна хронічна хвороба, крім захворювань серця, не забороняє фізкультури, якщо дотримуватися обережності й поступовості. Серцевим хворим, з дозволу лікаря, фізкультура також необхідна. Найліпша вправа для них це ходьба.

Ми для своїх оперованих хворих теж застосовуємо цикл тренувань уперед на 32 тижні. Для тих, хто переніс хворобу, спочатку треба ходити, потім міняти крок з легкими пробіжками, потім подовжувати їх і скорочувати ходьбу. Увесь час треба стежити за частотою пульсу: починати з 100 і не допускати вище 120 ударів за хвилину. Рівень тренованості можна перевіряти не раніше як після закінчення шеститижневого курсу. Якщо тренуєтесь після хвороби, то взагалі краще не робити цього. Можете простежити за собою, піднімаючись сходами. Купер пише, що на сходах можна набрати скільки завгодно очок, якщо будете мотатися туди й сюди. Щоб набрати дану кількість 4,7 очка, потрібно за 6 хвилин відрахувати 600 східців! Взагалі, якщо хвилин 10 за день ходити по поверхах через дві сходинки, то це дасть достатнє тренування хоч в альпіністи. Людині, яка тренується, ліфтом взагалі користуватись не слід, як і іншим транспортом, якщо на дорогу потрібно не більше 15 хвилин ходу. Для таких відрізків чекання транспорту і трата нервів коштують більше, ніж виграш у часі. Мабуть, на цьому можна й покінчити з фізкультурою. Підхід до фізкультури мені уявляється таким. Два головні напрями фізичних вправ.

Перший і найважливіший: підвищення резервів серцево-судинної та дихальної систем ("підсистеми газообміну").

Другий: підтримати на деякому рівні функцію м'язів та суглобів. Значення обох різне, за різних умов життя, роботи й віку, прагнень людини. Їм відповідає загальна тренованість до фізичної роботи усіх "забезпечуючих" органів.

Скромна мета і доступні засоби ось що потрібно для початку. Однак не занадто легка. Не слухайте рекомендацій, які пишуть, що здоров'я можна здобути, виконавши 5-10 вправ по 5-6 рухів руками або ногами, або пройшовши за день кілометр за 20 хвилин. Це практично безкорисно. Є мінімум навантажень, нижче якого йти не можна.

Починайте хоч би й з того або з будь-якого іншого комплексу гімнастики. Для серця не має значення, які м'язи працюють. Для нього важлива потреба в кисні, яку пред'являє організм під час навантаження, та тривалість вправ. Вступне тренування привчає серце до обох факторів. Не можна вимагати великої сили від ослабленого суб'єкта навіть на короткий час. Не можна також давати тривале, хоч і невелике навантаження. У цьому разі серце хоч і не страждає, але м'язи не витримують, болять.

За підготовчого шеститижневого курсу не слід допускати, щоб пульс пришвидшувався більше як до 130 ударів, в усякому разі, людям, яким уже за сорок. Але не слід і лінуватися, 100-120 необхідні.

Здоров'я і секс

Чи впливає секс на здоров'я? - це заплутане питання. На щастя, впливає. Точно! А щоб прямо збуджував чи гальмував серце, легені чи інші органи маю сумнів. Це доводить життя: утримуються люди і живуть, не хворіють. Але, здається, вмирають раніше, ніж одружені.

Інстинкт продовження роду один із найсильніших. Він складається із двох потреб у дітях, і в сексі.

Значення кожної біологічної потреби як мотивації будь-яких дій залежить від трьох "координат". Перша це біологічний ранг, якою мірою він впливає на збереження виду. У списку трьох головних інстинктів харчуванчя. продовження роду і захисту секс поділяє перше місце з харчуванням.

Друга ступінь насичення потреби. Абсолютний голод чи смертельна небезпека в даний час відразу посідають перше місце, а коли вони задоволені, відходять на задній план, Це ж стосується і сексу: у тварин під час тічки він пріоритетний, а період минув і секс поступається місцем перед голодом і страхом. У людини така залежність виражена менше, але теж є.

Третя "координата" рівень, ступінь тренованості, він різний, як апетит або хоробрість. Для сексу важливий ще й четвертий фактор: вік. Нарешті, дуже важливі індивідуальні особливості: є люди гарячі і є холодні. Так само, як жадібні й добрі.

Зайва активність будь-якої біологічної потреби шкідлива для здоров'я, впливаючи на нього через поведінку: порушується гармонія, свідомість перемикається на пристрасті, в результаті людина чимось нехтує або зловживає. Це може стосуватись харчування, фізичного навантаження, а найбільше - неурівноваженості психіки.

Надмірність статевої потреби виражається у сексуальних зловживаннях, що, безперечно, шкодить людині, оскільки виснажує психіку і навіть важкувато для фізичного здоров'я. З цим згодна більшість медиків. Навпаки, значення статевого утримання ще достатньо не оцінене. Питання стоїть так: наскільки можна "детренувати" статеву потребу без шкоди для здоров'я. Очевидно, існує негативний зворотний зв'язок між нагромадженням продуктів діяльності статевих залоз - яєчок і яєчників - на їхні вегетативні центри нервової системи та гормональну діяльність надниркових залоз. Тобто, коли ці продукти нагромаджуються, зростає бажання, але після деякої межі нагромадження настає зворотна дія - гальмування бажання "людина одвикає".

Існують думки, що статеве утримання сприяє творчій активності. "Сублімація" Фрейда має до цього безпосереднє відношення. Деякий сенс в утриманні є. Незадоволене бажання постійно активує мозок і тим самим сприяє розв'язанню будь-яких завдань, зокрема і творчих. Причому, діє з підсвідомості. Отже, явна "сексуальна заклопотаність" не обов'язкова.

Норма статевих зносин гігієною не визначена. Називають цифри від одного до семи раз на тиждень. Може й так, не знаю. Найпростіше додержувати норми в подружній вірності: мінімум потреб задовольняється, а максимуму заважає адаптація.

Усе, що написано про медицину, стосується всіх. Я просто хочу просвітити людей, "споживачів" медицини, як їм існувати, щоб пожити довше і менше мати клопоту з хворобами. Звичайно, для цього й потрібна оця книжечка.

А тим часом я подам хоч декілька слушних порад.

1.Не сподівайтеся, що лікарі зроблять вас здоровими. Вони можуть врятувати життя, навіть вилікувати хворобу, але тільки підведуть до старту. А далі, щоб жити надійно, покладайтеся на себе. Я зовсім не применшую значення медицини, оскільки все життя служу їй, але так само розуміюсь і на здоров'ї теоретично й практично. З цього приводу скажу, що проводжу експеримет на собі: щодня три години фізкультури з гантелями і біг, Після вісімдесяти злякався старіння: якщо в потойбічне життя не віриш, вмирати страшно.

Лікарі лікують хвороби, а здоров'я потрібно здобувати самому, тренуванням. Тому що здоров'я це резервні потужності органів, усієї нашої фізіології. Вони необхідні, щоб підтримувати нормальні функціональні показники: у спокої і під час навантажень фізичних та психічних. А також, щоб не захворіти, а захворівши, по можливості, не вмерти.

Наприклад, щоб тиск крові й пульс не підвищувалися більше, ніж у півтора раза під час вправ або бігу, а неминуча задишка швидко заспокоювалась. Щоб не боятися протягів, а простуди швидко минали без ліків, самі собою. І взагалі, щоб добре велось, спалось, "їлось і пилось".

Так ось: ці "потужності" ліками не здобувають, а тільки тренуванням, вправами, навантаженнями. І працею, терпінням до холоду, спеки, голоду, втоми.

2.Що таке хвороби, відчуває кожен: прикрий розлад різних функцій, що заважає відчувати щастя і навіть просто жити. Причини також відомі: зовнішні "завади" (інфекція, екологія, а також потрясіння у суспільстві), власна нерозумна поведінка. Іноді уроджені дефекти.

Переконаний: природа людини міцна. Принаймні у більшості людей. Правда, легкі хвороби неминучі, але серйозні здебільшого від нерозумного способу життя, зниження резервів внаслідок детренованості. Зовнішні умови, бідність, стреси на другому місці.

Важливі хвороби я вже описав. Однак повторюю їх надто багато. За деяких, поширених людина почуває себе пристойно, а небезпека вже на порозі і потрібно таки лікуватись постійно. І тільки у лікарів, а не у цілителів та екстрасенсів.

Ось ці хвороби: гіпертонія з тиском понад 200. Інсульт за цього цілком сеальний. Стежити за собою, самому вимірювати тиск і пити таблетки, коли зашкалює за 190.

Серце. Коронарна хвороба. Якщо напади болю стенокардія щоденні й потребують ліків, то чекай інфаркту. Потрібно робити спеціальне рентгенівське дослідження коронарів, а, може, й операцію. Постійна миготлива аритмія: як мінімум, щодня приймати таблетку аспірину, щоб уповільнити згортання крові. Інші аритмії безпечні, їх не бійтеся.

Діабет слід лікувати старанно як призначить лікар.

Якщо маєте камені жовчного міхура, тим більше із жовтяницями і за^леннями, операція невідкладна. Так само, як і від каменів у нирках.

Про рак будь-якої локалізації і говорити не буду. За найменшої підозри обстежитись в онколога. І ніяких знахарів!

Годі! Не можна осягнути неосяжне.

3.Тренування резервів має бути розумним. Це означає: поступове, але наполегливе. Наприклад, під час бігу або навіть ходьби, щодня можна додавати від 3 до 5 % від досягнутого рівня, щодо кількості рухів, швидкості відстані. До того ж, залежно від віку та надійності вихідного здоров'я.

Це ж стосується загартування, загоряння і навіть роботи.

Якщо вести мову про суть тренування то це Режим Обмежень та Навантажень (РОН, як тепер люблять скорочувати). Це мій коник. А втім,:нічого оригінального я не вигадав. Три головні пункти. Перший їжа з мінімумом жирів. 300 г овочів та фруктів щодня, і щоб кілограми ваги тіла були менше цифри: "Зріст мінус 100".

Другий фізкультура. Це справа складніша. Вона потрібна усім, а дітям і літнім особливо. Оскільки тепер на роботі майже ніхто не напружується фізично, то, за ідеєю для пристойного здоров'я потрібно б кожному виконувати вправи по годині щодня. Але у нормальної пострадянської людини для цього немає характеру. Тому хоч би 20-30 хвилин гімнастики - це приблизно, 1000 рухів, краще з гантелями по 2-5 кг. Як додаток до фізкультури, бажано виділити ділянку для ходіння, хоч би по дорозі на роботу і назад по одному кілометру.

Третій пункт, мабуть, найважчий: керування психікою. "Учіться опановувати собою". Ой, як це важко! Рецептів багато аж до медитації описувати не буду.

4.Кожен повинен приблизно знати "міцність" свого здоров'я. Це тиск крові, частота пульсу, гемоглобін, цукор крові, ступінь задишки під час навантажень, дія шлунка і кишківника, відсутність симптомів з боку коронарів, печінки та нирок. Те ж і про нервову систему: головний біль, запаморочення. Про дрібниці не кажу спина, суглоби. Хвороби, що минулися, перебільшувати не варто: якщо минуло 6-10 років, то організм уже все компенсував. Але знати про них треба.

5.Якщо ти молодий до 60! - і нічого цього, тобто симптомів від органів немає, то не слід за найменшого нездужання бігти до поліклініки. Як уже говорив, наші лікарі не довіряють природі, націлені на ліки та спокій. Бійтеся потрапити до них у полон! Знайдуть хвороби і переконають: "Відпочивати й лікуватися!" Звичайно, "перемагатися" потрібно в міру. Тобто стежити за собою, жити спокійно і чекати 5-7 днів. Можна прийняти 1-2 таблетки аспірину, вони ще нікому не зашкодили.

В організмі є потужні захисні сили імунна система, механізми компенсації. Вони спрацюють, потрібно дати трохи часу. Майте на увазі, щ( більшість легких хвороб "спливають" самі собою, лікарські препарати тіль ки супроводжують природне одужання. Вам кажуть: "Вилікували!", а ви і вірите: "Чудовий лікар!"

Одначе, я не вважаю, як деякі натуропати, що всі хімічні ліки отрута, а корисні тільки рослини. Шкідливих ліків не буває, за цим пильно наглядає медична влада. Та все ж краще їх уникати. Хоч би через небезпеку алергій.

6."Вибір лікаря" нерозв'язана проблема для нашої людини. Тобто вибору, власне, немає - є дільничний лікар, а в лікарні палатний ординатор. Ось з ними й знаходьте спільну мову. Добре, коли пощастить, а якщо ні тоді буде у вас лікар тільки для лікарняного листка і направлень до консультантів. Таку систему можна поламати вже зараз, за безкоштовною допомогою: потрібно надати громадянам вибір до кого закріпитися у поліклініці. Я це бачив у Чехословаччині ще в кінці 60-х. Лікар, до якого було більше бажаючих, одержував більше грошей, а у кого залишалось менше пацієнтів, відповідно менше. Це не просто організувати, але можливо. Наші адміністратори не хочуть ворухнутись: призначений лікар мовчи і не рипайся "Він має диплом".

А якщо пощастило потрапити до кваліфікованого лікаря, бережіть його, даремно не турбуйте. Радянський термін "зобов'язаний" для домашнього лікаря не годиться. Кавою його напувайте, і подарунки підносьте, у скромних межах. А якщо можливостей немає, то хоч людиною будьте. Пам'ятайте що лікар це більше, ніж просто спеціаліст. Це не сантехнік. Поради лікаря виконуйте... в міру вашого розуміння. І не вимагайте від нього зайвих ліків, про які від сусідок почули. Повторюю: ліків треба пити менше. Наприклад, тепер увійшли в моду крапельниці, вже не тільки у лікарні, але й вдома. Так ось: це дурниці, мода, не просіть. Одна справа в реанімації потрібна "важка артилерія", інша вдома. Різні показання.

А втім, краще я тут зупинюсь. Стосунки між пацієнтами і лікарями тонка матерія. Часто, на жаль, і ті й ті незадоволені. У цьому вади людської егоїстичної психіки. Коли розбагатіємо, гроші полегшать становище. Ось тільки чекати довго...

Ще одне: не сподівайтеся, що домашній лікар вам РОН (!) призначить. Його не вчили цього. Хочете стати здоровим доведеться самому ризикувати. Тобто, з харчуванням питань немає, голод завжди корисний, як тютюн шкідливий. З фізкультурою гірше. Можна й перебрати. Але теж боятися не треба, якщо додержувати поступовості нарощування навантажень. Погано не те, що лікар не призначив вправ, погано, якщо він їх забороняє. Тут уже нічого не пораджу: він боїться. "Не зашкодь!" священна заповідь лікаря, ще від Гіппократа. Що сказати на закінчення? Щоб бути здоровим, потрібна сила характеру.

Як слабкій людині знайти оптимум поведінки у трикутнику між хворобами, лікарями і вправами? Моя порада обирати останнє вправи і обмеження. Принаймні старатися. Повірте окупиться! А втім кожен господар своєї долі.

До всього написаного я додам звіт про експеримент щодо омолодження через великі фізичні навантаження. У ньому подана уся моя філософія здоров'я.

Приводом до експерименту стала моя старість. Восени 1992 р. я перестав оперувати. Помер хворий, і я поклав собі, що не годиться мені, старому під 80, вшивати клапани у серце. Не маю права. Навіть якщо я не винен у смерті, однаково думається, що молодий зробив би краще. Переходити на прості операції не хотів. Досить! 53 роки оперував, з них 35 на серці. Директорство в інституті облишив чотирма роками раніше. Здавалося, що й без хірургії досить справ пиши книжки з інтелекту, психології, соціології, навіть белетристику. Досвід уже мав.

Аж ні. інші справи були приємні разом з операціями. Занудьгував. І через півроку відчув, що старію. Я нічого не змінював у своєму режимі і здавалось, що зносу мені не буде. Незважаючи на дефектне серце: невеликий аортальний стеноз і повна блокада. Тим паче, що стимулятор щойно замінили: фірма "Інтермедикс" подарувала чудовий апарат, і він відмінно працював.

Однак поменшало сили, заіржавіли суглоби, обважніло тіло, почало похитувати під час ходіння. Враження ніби стомився після тяжкої роботи. Спочатку навіть не зрозумів, що це старість.

І тоді я надумав поборотися. Почав читати, думати, а потім і діяти. Коротко розповім про це нижче.

Але спочатку декілька слів про старіння.

У генах закодовані програми обміну, росту, розвитку, розмноження, виховання дітей і стадної поведінки. Вони спрямовані на збереження особини, суспільства й збереження виду. Програми здійснюються через конкретні функції клітин та органів. У кожній програмі є механізм зворотного зв'язку від сердовища та інших програм.

Гени, що діють у клітинах нервової та ендокринної систем, формують потреби, що усвідомлюються у вигляді почуттів, які керують тілом і психікою, долаючи опір середовища і тренуючи м'язи.

Провідною програмою є виживання індивіду харчування і захист. Вона функціонує до смерті. Програма розмноження стоїть на другому місці, але вона діє циклічно і за певних періодів циклу стає головною.

У тварин існує баланс середовища, програми розмноження та меж пристосування, що визначають виживання і тривалість життя. Коли розмноження закінчується, потреби й мотиви для напружень і тренування зменшуються, тварина слабне, не може добувати собі їжу та безпеку і гине.

У сучасної людини ця закономірність порушена: суспільство забезпечує виживання навіть генетичне неповноцінним, а через допомогу й техніку подовжує життя далеко за межі періоду розмноження. Однак, старість усе ж наздоганяє людей у строки, що залежать від умов, генів та способу життя. Отже, вичерпання програми розмноження є головною причиною старіння.

Другою причиною, яка пришвидшує запрограмоване старіння, є нагромадження "завад" у вигляді відкладання у клітинах неактивних і шкідливих речовин у кількостях, що залежать від середовища існування та поведінки індивіду. Це продукти мікробів і хімії, а також наслідок нерозумного харчування або неадекватних навантажень. Сюди ж належать помилки синтезе білків. Геронтологи знайшли цілий ряд шкідливих речовин і навіть побудували на них гіпотези старіння, його профілактики і лікування. "Завади" призводили до хвороб, які вкорочують життя. Відомо, що старі люди вмирають не від старості, а від хвороб.

Третьою причиною є детренованість м'язів із наступним за цим ослабленням усіх внутрішніх органів, а також нервово-ендокринної системи. Детренованість розвивається внаслідок запрограмованого зменшення потреб, а, отже, й мотивів до напружень, від скорочення фізичної праці і навіть від заходів соціального захисту. Наприклад, від переходу на пенсію.

Отже, старіння є наслідком вичерпання програми, розмноження та фізичного середовища, які зумовлюють "завади" і в умовах життя. Внаслідок зменшується дієздатність, соціальне середовище відповідає скороченням "плати за працю" і опору йому, це детренуе організм і ще зменшує дієздатність. Так виникає коло, яке пришвидшує старіння, призводить до хвороб і смерті.

У тварин приблизно так і відбувається. І в людей у середньому так само, тільки повільніше. Заможне суспільство на багато років продовжує період старості, забезпечуючи життя немічному громадянину. Бідне суспільство має менше можливостей. Зовсім вирватись із цього кола не можна, але варто спробувати продовжити гідне життя.

На це й спрямований експеримент.

Його ідея полягає в тому, щоб розірвати шкідливе коло зв'язку старіння і детренованості, що виникає внаслідок вікового зменшення потреб, можливостей і стимулів до праці з боку суспільства. Зробити це можна вольовими інтенсивними фізичними вправами або відповідною продуктивною працею. Таким шляхом можна підвищити тренованість м'язів, внутрішніх органів і тонус психіки, тобто загальний рівень здоров'я. Це позначиться і на стосунках з суспільством, дозволить продовжити активне життя на 5, а може й 10 років.

Однак, є декілька важливих обставин, що охолоджують ентузіазм винахідника ідеї. Ось вони.

Справжнього омолодження не відбудеться. Програма не скасовується, просто штучне тренування уповільнює старіння, розриваючи хибні зворотні зв'язки. Завдання експерименту з'ясувати масштаби уповільнення.

Омолодження не поширюється на всі функції з тієї причини, що питома вага детренованості в механізмах старіння різних органів та функцій цілком різна. Є функції, де програма є головним фактором, і тренування їх не зупинить. Експеримент повинен визначити їх.

Фізичні навантаження для омолодження повинні бути значними. Думаю, що треба орієнтуватися на далеких предків і мавп. Вони ходили й бігали по 10-12 годин на день, що відповідає приблизно 3-3,5 тисячам калорій, або на 1000 калорій більше від умов спокою. Не так просто знайти мотиви для такої фізкультури. Добре, коли е земельна ділянка вона дасть корисне навантаження на літо. А якщо немає, то потрібен біг і декілька годин гімнастики з гантелями. Тобто три години справжньої фізичної роботи.

Є двоє джерел мотивів: біологічні потреби і "переконання" як продукт виховання та власної творчості. Переконання слабкіші за потреби, але постійно "підживлюються " від суспільства, значною мірою підкоряючись "моді".

Якщо дуже узагальнити потреби, почуття і дії людини, то длдних е троє призначень: для себе, для суспільства, для цікавості. Старі й молоді оцінюють їх по-різному.

Перші егоїстичні почуття містять задоволення від самого буття із знаком плюс і неприємності від хвороб із знаком мінус. У молодих значимість хвороб і здоров'я невелика, а для літніх вони дуже важливі. Добре хоч би не хворіти, але немає сили для вправ навіть заради врятування житн. якщо вже втрачені здоров'я, віра і воля.

Другий напрям замикається на суспільство: задоволення від спілкуван ня, престижу, любові, успіхів для цього можна напружуватись, якщо ма єш віддачу "плату". У старих громадські потреби тримаються довго, але сили зменшуються, і суспільство охоче списує їх на пенсію, перестаючі платити увагою за їхні зусилля утриматись "на плаву". Старий адаптується до втрат і поступово його претензії обмежуються сім'єю. Мотивів для фізкультури явно мало.

Третій напрям передбачає високий рівень інтелекту: це умова для задоволення від інформації і творчості.'

За умови збереження деякого мінімуму сил, вони можуть дати мотив для зусиль, навіть коли всі інші потреби зів'яли.

Експеримент повинен визначити межі ефективності і пошукати шляхів зниження "ціни", тобто навантажень, до прийнятного рівня. Перелічу пункти методики.

1.Фізкультура: 5 км ранкового бігу підтюпцем (швидкість 6 км/год.). Три сеанси гімнастики по півгодини перед телевізором або під радіо. У сумі це становитиме 2000 рухів з двома гантелями по 5 кг (5 вправ для хребта і рук: по 400 рухів). Крім того, ще 1000 рухів без гантелів, але в дуже швидкому темпі це комплекс, який я виконую майже 40 років. Додалися 200 підскоків на одній нозі, 5 підтягувань на перекладині та ще деякі дрібниці для кистей рук. Ще ходьба у справах 30-40 хвилин. Дуже швидким кроком. У сумі набирається чимала втрата часу. Оволодіння вправами забрало близько двох місяців. Тепер я уже втягнувся, і вони не здаються важкими.

2.Система харчування не змінювалась: їжа з відмовленням від вершкового масла і сала, з обмеженням м'яса (50-70 г), 300 г сирих овочів і фруктів за принципом: "плоди, корені, листя". Олія 1-2 столові ложки. Ранкова кава заварюється на 0,5 л молока. Цукор за смаком. До експерименту їжу трохи обмежував, стежив за вагою (52-54 кг за зросту 168 см). Тепер їм досита, але апетит не збільшився і вага не змінилась. Оскільки м'язів трохи наросло, то підшкірний жир майже зник - складка шкіри 2-3 мм.

3.Вважаю важливим нагадати про дихання. Я послідовник К.П.Бутейка: дихати потрібно менше ("недодихувати"), щоб підтримувати підвищений вміст вуглекислоти в крові. Вона розширює судини, розслабляє спазми коронарів, бронхів, шлунка та полегшує засинання.

Наслідки. Експеримент розпочато у квітні 1994 р. Відтоді минуло два роки. Строк надто малий для остаточних висновків, але достатній, щоб унеможливити самонавіювання від ідеї.

Мабуть, можу сказати: омолодження можливе. Звичайно, це не зворотне прокручування програми старіння, а всього лише тренування, але не тільки м'язів, а й мозку, і внутрішніх органів. Очевидно, можна розірвати або хоч загальмувати хибні зворотні зв'язки від детренованості.

Перелічу попередні підсумки.

1.Хвороб не було, якщо не вважати одного тижня грипу. Легкі напади стенокардії, що з'явилися раніше, зникли. Це не означає, що не повернуться, але поки що немає.

2.Взагалі я почуваю себе зовсім здоровим, але, на жаль, не молодим. Залишилися ознаки старості у сфері руху, відчуття скутості та інерційності під час переходу від спокою до руху, невеликі порушення координації, немає твердості в ході, особливо в темряві й на морозі. Однак, порівняно з вихідним становищем, е незаперечний прогрес. І він ще продовжується. Ходжу і бігаю. Погіршання пам'яті на імена та найближчі події було й залишилось, так само, як і ослаблення слуху. Сподіватись на краще не можна.

Описувати функції органів недоцільно: усе нормально. Артерії перевірені, добрі, особливо важливі шийні до мозку. Склерозу немає. Стимулятор серця справно регулює частоту пульсу від 70 до 130. Артеріальний тиск 120 на 70. Усі аналізи нормальні.

Рекомендації літнім: сорок років тому болі у спині змусили мене виробити власний режим обмежень і навантажень. Він не вберіг від блокади серця і стимулятора, але дозволив оперувати до 79 років і відчувати себе здоровим. Тепер я набув нового досвіду й можу внести доповнення до режиму з розрахунком на вік. Ось вони.

Після 40 років усім необхідна фізкультура і обмеження у їжі. (Тобто, потрібно було б від самого народження, але можна жити і без режиму.) Суть режиму: гімнастика 1000 рухів, біг 2-3 км або швидка хода 5 км. Обмеження їжі з огляду на вагу: "Зріст мінус сто". Тепер я додав би до гімнастики й гантелі.

Так можна продовжувати і до пенсії або до припинення роботи, а якщо є корисна домашня праця то й довше.

Якщо праці немає, а зацікавлення до життя і сила волі залишились, тоді саме час збільшувати фізкультуру: додавати біг і обтяжувати гімнастику гантелями. На скільки я поки що сказати не можу, але вдвоє напевне. Потрібно відпрацювати на вправах хоча б 800 калорій. Моя зарядка і біг обходились 400 калорій. Думаю, що немає потреби говорити, до якого віку слід прагнути "омолоджуватися". Старість сама підкаже доки е розум, бажання і воля будуть і мотиви для навантажень. Вичерпаються вони отже, не потрібно й напружуватись, нехай усе йде, як судилося.

Щодо мене особисто, то я збираюсь продовжувати експеримент. Років, що минули, ще недостатньо для завершальних висновків. Твердої впевненості в успіху ще немає, бувають і пізні ускладнення. Можливо, взяті навантаження надмірні і треба обійтися меншими, заощадити час. Неясно, як поведеться програма старіння, якими будуть темпи порушень різних функцій. Найбільше мене непокоять можливі неприємності з боку серця.

Стимулятор і порок аортального клапана сидять у грудях, як бомба, що Ще не вибухнула. Але я пильно стежу за ними. Якщо функціональні показники будуть погіршуватись, навантаження доведеться зменшити.

Дивне становище: як ученому, мені хочеться швидше мати наслідки, а як людині з одним єдиним життям, продовжити вивчення якомога довше. Потрібно шукати компромісів у поточних спостереженнях. Взагалі, експеримент продовжується: е кролик Я, є науковий співробітник Я, є лабораторії в інститутах. Матеріалу вистачить до кінця днів. Аби тільки вистачило мотивів.